Umorni ste i nakon osam sati sna? Osjećate grčeve u mišićima ili vam oporavak nakon tjelovježbe traje dulje nego što bi trebao? Možda razlog nije u tome da trenirate prejako ili da se premalo odmarate, nego u nedostatku jednog ključnog minerala: magnezija.
Magnezij je jedan od najvažnijih minerala za ljudsko tijelo, a ipak ga mnogi ne unose dovoljno. Sudjeluje u više od 300 biokemijskih procesa, uključujući rad mišića, živčanog sustava i proizvodnju energije. Nedostatak magnezija može se manifestirati vrlo suptilno: od nesanice i umora do glavobolja i nervoze.
Magnezij bi mogao biti poseban dio vaše svakodnevne rutine već samo ako ste žena, a s obzirom na to da su žene češće sklone fluktuacijama hormona, povišenom stresu i određenim stanjima poput osteoporoze, on je više potreba nego mogućnost.
Kako magnezij djeluje na tijelo?
1. Regulira san i smiruje živčani sustav
Magnezij igra ključnu ulogu u regulaciji neurotransmitera, kemikalija koje prenose signale između živčanih stanica. Također pomaže u regulaciji hormona melatonina, koji kontrolira ciklus spavanja i budnosti. Nedostatak magnezija može značiti nemiran san, buđenja tijekom noći ili teškoće s usnivanjem.
2. Podržava mišićnu funkciju i oporavak
Ako se bavite fizičkom aktivnošću, magnezij je mineral koji morate imati na svom radaru. On pomaže mišićima da se opuste nakon kontrakcije, čime smanjuje grčeve i ubrzava regeneraciju nakon vježbanja. Također sudjeluje u proizvodnji ATP-a – glavnog izvora energije za stanice.
3. Jača kosti
Magnezij je često u sjeni kalcija kad je riječ o zdravlju kostiju, no bez njega se kalcij ne može pravilno metabolizirati. On utječe na razinu vitamina D i ključan je za dugoročnu čvrstoću kostiju.
4. Doprinosi zdravlju srca
Regulacijom krvnog tlaka i rada mišića (uključujući srčani mišić), magnezij doprinosi zdravlju kardiovaskularnog sustava. Niska razina povezuje se s povišenim krvnim tlakom i većim rizikom od srčanih tegoba.
Znakovi da vam nedostaje magnezija
Problemi sa spavanjem
Ako ste posvećeni tome da se kvalitetno pripremite za san i svejedno ne možete spavati, možda problem leži u manjku magnezija. On pomaže regulirati neurotransmitere koji umiruju mozak, pa ako su razine magnezija niske doista kvalitetan san bez buđenja – i uz lako utonuće u san – može postati pravi problem.
Grčevi u mišićima i trzanje kapaka
Bez obzira na to bavite li se tjelovježbom ili ne, osjećate li grčeve ili trzaje u mišićima, tijelo vam daje do znanja da su vam razine magnezija niske. On pomaže opustiti mišiće, a ako ga nema dovoljno – može izazvati nasumične spazme, grčeve i trzaje, kako u mišićima tako i na kapcima.
Konstantan umor i iscrpljenost
Bez obzira koliko dobro se hranite, imate dobar ritam spavanja i niste pod stresom, ako vam manjka magnezija, osjećat ćete se jako iscrpljeno. Ako vas povremeno hvataju osjećaji nekontroliranog umora, znači da vam nedostaje magnezija koji boosta produkciju energije u svim stanicama tijela.
Razdražljivost, tjeskoba, nervoza i slabija koncentracija
Magnezija ima umirujući efekt na cijeli živčani sustav i igra ulogu u regulaciji produkcije serotonina, pa je ključan za balans raspoloženja. Manjak magnezija može dovesti čak do blage depresije. Možda nemate samo loš dan, već vam doista fali magnezija.
Hormonalni disbalans
Magnezija podržava hormonalni balans regulacijom kortizola te pomaže produkciji estrogena i progesterona, pa je iznimno bitan za žene, tijekom cijelog menstrualnog ciklusa. Uz manjak magnezija imamo više menstrualnih grčeva, nadutosti i promjena raspoloženja.
Problemi s probavom
Uz manjak magnezija, može doći i do poremećaja probavnog sustava. Naime, nizak magnezij znači i nadutost, grčeve i probavne smetnje poput zatvora ili proljeva.
Glavobolje i migrene
Menstrualne migrene i ponavljajuće glavobolje još su jedan od simptoma niskog magnezija s obzirom na to da pomaže regulirati krvožilni sustav i neurotransmitore.
Sporiji oporavak poslije treninga
Ako vas musklfiber drži puno dulje nego uobičajeno ili ga osjećate intenzivnije i uz treninge slabijeg napora, možda vam nedostaje magnezija koji mišiće pomaže opustiti.
Srčani problemi
Magnezij je neophodan za održavanje normalne aktivnosti srca, a niske razine mogu poremetiti tu ravnotežu, često uzrokujući nepravilne otkucaje srca ili palpitacije. Jednostavan test krvi može pokazati imate li manjak magnezija, pa je ovo najbrži način provjere što vam se u stvari događa u organizmu.
Tipovi magnezija i za što se preporučuju
- Magnezij citrat – lako se apsorbira i najčešće se koristi kod probavnih tegoba i zatvora.
- Magnezij glicinat – poznat po blagom djelovanju na želudac i najbolji izbor ako želite smanjiti stres, tjeskobu ili poboljšati san.
- Magnezij malat – često preporučen za energiju i umor jer pomaže kod proizvodnje ATP-a.
- Magnezij treonat – oblik koji može proći krvno-moždanu barijeru, pa se koristi za podršku kognitivnim funkcijama i koncentraciji.
- Magnezij oksid – manje bioraspoloživ, ali se koristi kod želučanih tegoba i žgaravice.
- Magnezij sulfat – poznat kao gorka sol, često se koristi izvana u kupkama za opuštanje mišića.
Kako unijeti dovoljno magnezija?
Suplementacija je danas najlakši način za uvođenje bilo kakvog nutrijenta u prehranu. Međutim, ne biste je trebali uvoditi bez konzultacija s doktorom. Upravo zato, najjednostavniji način podizanja razina magnezija je kroz prehranu. Pronalazimo ga u orašastim plodovima poput badema i indijskih oraščića i u sjemenkama bundeve i suncokreta. Odličan izvor magnezija su i špinat, kelj, cjelovite žitarice, mahunarke i banane.
Koliko magnezija dnevno trebate?
Preporučeni dnevni unos za odrasle žene iznosi oko 310–320 mg, a za muškarce 400–420 mg. Tijekom trudnoće i dojenja potrebe mogu biti još veće. Sportaši i aktivne osobe također mogu imati povećane zahtjeve zbog gubitka magnezija znojenjem i povećane potrošnje energije. Za optimalnu razinu magnezija za vas, konzultirajte se s doktorom.
Foto: Instagram (@amandaedins)
