Samo jedno kuhanje, tri jela: Bili smo na meal
prep radionici i donosimo savjete

Meal prep, skraćenica od meal preparation na engleskom jeziku, označava proces pripreme obroka unaprijed, a riječ je o velikom trendu. Zbog užurbanog načina života, većina nas ne stiže kuhati svakog dana, a ako želimo jesti zdravo i kvalitetno, trebamo znati tajne meal prepa! Naime, meal prep vam omogućuje da unaprijed pripremite obroke, štedeći vam vrijeme tijekom tjedna. Također, na taj način imate kontrolu nad svojom prehranom. Možete pažljivo planirati obroke i kontrolirati kalorijski unos i nutritivnu vrijednost.

Manje stresa

Meal prep može biti i ekonomičan jer smanjuje potrebu za čestim izlascima u restorane. Priprema vlastitih obroka omogućuje odabir zdravih sastojaka i smanjenje unosa nezdrave hrane. Sasvim sigurno poboljšava organizaciju, a to doprinosi smanjenju stresa. Svjesni svih dobrobiti meal prema, uputili smo se na radionicu u Centar za kulturu prehrane u Zagrebu. Evo što smo naučili!

Organiziranje meal prepa može biti jednostavno uz dobar plan. Evo koraka

• Planiranje obroka: Prvo odredite koliko obroka želite pripremiti unaprijed, i za koje dane. Razmislite o doručku, ručku, večeri i međuobrocima. Odaberite obroke koji su uravnoteženi i zadovoljavaju vaše prehrambene potrebe.
• Izbor recepata: Odaberite recepte koji se lako pripremaju i koji se mogu skladištiti bez gubitka kvalitete. Pripazite na raznolikost kako biste izbjegli dosadu.
• Popis namirnica: Napravite popis svih namirnica potrebnih za recepte. Organizirajte ih prema odjeljcima u trgovini kako biste uštedjeli vrijeme.
• Kupovina namirnica: Idite u nabavku s pripremljenim popisom namirnica. Pripazite na svježe sastojke i datume isteka.
• Priprema sastojaka: Kad se vratite iz kupovine, operite, narežite i pripremite sve sastojke koji će se koristiti u obrocima. To uključuje povrće, meso, žitarice, i ostalo.
• Kuhanje: Pripremite obroke prema receptima koje ste odabrali. Koristite različite posude za kuhanje i pravite više porcija odjednom.
• Pakiranje obroka: Razmislite o načinu pakiranja obroka. Upotrijebite hermetičke posude ili vrećice za zamrzavanje. Svaki obrok označite datumom pripreme.
• Skladištenje: Obroke skladištite u hladnjaku ili zamrzivaču, ovisno o tome koliko dugo planirate čuvati obroke.
• Zagrijavanje: Kada dođe vrijeme za obrok, jednostavno izvadite obrok iz hladnjaka ili zamrzivača i zagrijte ga prema potrebi.
• Redovito planiranje: Svake nedjelje ponovite ovaj proces kako biste uvijek imali pripremljene obroke za tjedan pred vama.

Na radionici u Centaru za kulturu prehrane pripremali smo pet recepata fusion kuhinje – picek na marokanski, curry, burgeri, pečene paprike i Pad thai. Kroz čitav nas je proces vodila Tatjana Švonja, zagrebačka sushi majstorica i edukatorica u tom polju. Ono što ćete i vi najjednostavnije pripremiti kod kuće je meal prep za tri jela – bolognese, punjene zapečene paprike i burgere. Kad pripremite osnovu, a to je meso, kroz tjedan ga iskoristite za navedena jela. Uz umak možete skuhati tjesteninu, sljedeći dan mesom napuniti i zapeći paprike, a dan nakon pripremiti burgere. Evo recepata koje je s nama podijelila Tatjana Švonja.

Recepti koji će vam ‘olakšati život’

Kao bolognese

Sastojci:

• 1,5 kg mljevenog mesa po izboru
• 2 veća luka
• 200 ml ketchupa
• 100 ml rajčice pasate
• 30 ml Worcestershire umaka
• 30 ml senfa

Postupak: 

1. Pirjati luk, kada lagano omekša (7-10 min) staviti meso i pirjati 10-ak min s time da ne želite dobiti teksturu bolognese umaka, ostaviti malo veće komade mesa.
2. Pomiješati sve umake i začine i to dodati mesu, kuhati još jedno 10-15 min koliko je potrebno da se sve lijepo reducira.

Pečene paprike

Sastojci: 

• 4 žute ili crvene paprike
• ostaci riže, quinoe
• sir u komadu (gauda, edamer)

Postupak:

1. Paprikama odrezati dio s peteljkama i to sačuvati kao ‘krov’.
2. Napuniti paprike mesom sirom i rižom, poklopiti.
3. Složiti u pleh i tako peći 40 min ili duže ako je potrebno.
4. Poslužiti uz salatu.

Sloppy Joe 

Sastojci: 

• Burger peciva 4-6
• Sir narezan na kockice
• Bolognese

Postupak:

1. Na tavi ili u pećnici lagano tostirati peciva.
2. Umak ugrijati u tavi, kada je dovoljno ugrijan, dodati kockice sira koje bi se trebale zbog stajanja u toplom okruženju početi otapati.
3. Puniti burger peciva mesom, salatom po izboru i lukom.

U nastavku možete pogledati raspored budućih radionica u Centru za kulturu prehrane u Zagrebu.

Foto: Pexels i Journal