Journal i ovog mjeseca nastavlja s kolumnom posvećenom roditeljstvu i prehrani najmlađih, koju piše Ana Jelekovac Jurkin, magistra nutricionizma i certificirana savjetnica za dohranu, poznata i kao NutriMama. Nakon što smo se u prethodnim kolumnama bavili temama poput uvođenja alergena u dohranu beba, dječje izbirljivosti i podrške imunitetu djece prehranom, u listopadu otvaramo još jedno često pitanje roditelja; kakva je povezanost između prehrane i spavanja kod djece.
Može li određena hrana pomoći boljem snu? Postoje li namirnice koje ga ometaju? Kako sadržaj, količina i vrijeme večere utječe na to hoće li dijete mirno prespavati noć? Ana nam donosi stručne i razumljive odgovore na ova i brojna druga pitanja te otkriva koje prehrambene navike mogu pomoći djeci da bolje zaspu i kvalitetnije se odmaraju – jer dobar san, baš kao i dobra prehrana, temelj su zdravog djetinjstva.
Povezanost između prehrane i spavanja kod djece
Svima nam je dobro poznata važnost kvalitetnog sna za zdravlje, kako za nas odrasle, tako i za naše najmlađe. Prehrana je samo jedan od čimbenika koji utječu na kvalitetu sna. Taj odnos prehrane i sna jedan je ciklički odnos: pravilna prehrana potiče dobru kvalitetu sna, a kvalitetni san pomaže u jačanju dobrih prehrambenih navika tokom dana.
Kao što znamo, spavanje je ključno za rast i razvoj male djece. Kvalitetan san je neophodan za djetetov fizički, kognitivni i socijalno-emocionalni razvoj zbog čega je iznimno važno pozabaviti se ovom tematikom i osigurati svojoj djeci kvalitetni san, a pritom i sebi bolji odmor.
Do kada bebe/djeca trebaju jesti po noći?
Stručnjaci ističu da većina beba prestaje imati potrebu za konzumacijom mlijeka po noći kako bi podržali rast negdje između 6. i 12. mjeseca. Kako se bliži prvi rođendan tako bebe povećavaju količinu hrane kojom zadovoljavaju svoje prehrambene potrebe. Kako dijete noću uzima manje mlijeka, tako uči tijekom dana namiriti svoje nutritivne i energetske potrebe.
Prehrana za kvalitetniji san
Mehanički putevi utjecaja prehrane na kvalitetu sna uključuju mikrobiom crijeva, upale u organizmu te melatonin i njegovu biosintezu iz aminokiseline triptofan. Unos hrane bogate dobrim bakterijama, triptofanom i melatoninom te s protuupalnim svojstvima može poboljšati kvalitetu sna.
Ono što djeca jedu prije spavanja, ali i prehrambeni izbori tijekom dana mogu značajno utjecati na san tijekom noći.
Prehrana bogata hranom s visokim udjelom vlakana poput voća, povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica i orašastih plodova povezana je s boljim i dužim snom. Nadalje, hrana koja potiče proizvodnju melatonina i serotonina, poput kivija, višanja i drugog bobičastog voća, mliječnih proizvoda te masne ribe poput lososa dokazano pozitivno djeluje na spavanje.
Kvalitetni proteini, a posebno oni koji imaju visoki udio aminokiseline triptofan poput peradi također se povezuju s kvalitetnijim snom. Nutrijenti koji pokazuju važnu ulogu u kvalitetnom snu su magnezij, vitamin D, željezo, omega-3 masne kiseline itd.
Važno je što, kada i kako djeca jedu
Dosljedni obroci u isto vrijeme svakog dana pomažu u reguliranju cirkadijalnog ritma, što zauzvrat olakšava uspostavljanje redovitog rasporeda spavanja. Nasuprot tome, nasumično grickanje ili konzumacija obroka u različito vrijeme povezana je s kraćim trajanjem sna.
S druge strane, visok unos rafiniranih ugljikohidrata (bijeli kruh, tjestenina), zasićenih masti (pržena i masna hrana, prerađena hrana ) i slatkiša može ometati san. Visoki unos takve hrane, kao i visoki unos mlijeka i mliječnih proizvoda povezuje se s nekvalitetnim snom i češćim noćnim buđenjima.
Dakle, konzumacija mlijeka i mliječnih proizvoda je poželjna i pozitivno djeluje na spavanje, no u ograničenim količinama.
Koliko sati prije spavanja je poželjno da dijete jede večeru?
Večera bi u svakom slučaju trebala biti lagana, hranjiva i poslužena barem dva do tri sata prije spavanja.
Probajte izbjegavati teške obroke bogate zasićenim masnoćama i rafiniranim šećerima, a posebno kofein (kojeg nalazimo u kakau, čokoladi i sl.) koji konzumiran čak 6 sati prije spavanja može otežati ulazak u san jer blokira hormon adenozin koji potiče pospanost.
Radije ponudite nutritivno izbalasnirani obrok bogat zdravim masnoćama i kvalitetnim proteinima te uključite namirnice koje pokazuju pozitivno djelovanje na san.
Kako stvoriti kvalitetnu povezanost između prehrane i spavanja?
Prehrana i san neraskidivno su povezani, a oboje imaju ogroman učinak na zdravlje. Stvaranjem zdravih prehrambenih navika, uključivanjem namirnica koja imaju pozitivan učinak na san te ograničavanjem onih koje san ometaju i držanjem jasno strukturiranih obroka ne samo da ćete poboljšati kvalitetu djetetova sna, već ćete postaviti temelje za zdravi život.
Osim pravilne prehrane, postoji puno drugih važnih čimbenika koji uvelike utječu na kvalitetu spavanja.
Savjeti koje možete primijeniti kako biste poboljšali djetetov san su:
- potičite tjelesnu aktivnost tijekom dana i provodite vrijeme vani (pogotovo kroz jutro)
- ugasite ekrane barem 2 sata prije spavanja
- osigurajte ugodno i opuštajuće okruženje za spavanje
- prilagodite temperaturu u sobi
- uspostavite rutinu odlaska na spavanje
- pridržavajte se dosljednog rasporeda spavanja i buđenja
Više informacija o ovoj i sličnim temama možete pronaći na Nutrimama webu i u Nutrimama tečajvima za bebe i djecu.
Foto: Pexels, Instagram, Dupe Photos
