Kako prehranom podržati imunitet djece? Odgovore nam je dala nutricionistica Ana Jelekovac Jurkin
Imunitet kao postepeni razvoj
Imunitet malog djeteta je nerazvijen i gradi se postepeno tijekom odrastanja. Potpuno je normalno da su mala djeca češće bolesna jer svoj imunitet tek trebaju steći prebolijevanjem raznih viroza i bolesti.
No, na tom putu, svakako da postoje načini kako da ih podržimo tj. kako da njihovim malim tijelima damo sve alate kako bi se jače i brže mogla boriti sa svim izazovima na putu odrastanja. Za početak, osim prehrane, postoje i drugi segmenti koji igraju veoma važnu ulogu u imunitetu.
Kad pričamo o djeci to su prije svega:
Redovita fizička aktivnost
Kretanje i boravak na svježem zraku su osim za imunitet važni i za razvoj mozga. Vaše dijete istražuje svijet oko sebe, pa je kretanje u prirodi najbolja i najzdravija avantura
Kvalitetan san i odmor
Postoje okvirne brojke sati koje bi dijete minimalno trebalo odspavati za zdrav razvoj i odmor cjelokupnog tijela. Naravno, uvijek postoje individualne iznimke pa prilagodite sate snova ritmu svoga djeteta
Dovoljna hidratacija
Brinite o tome da dijete pije dovoljno tekućine i da razvije samostalnost u traženju vode ili drugog prirodnog izvora napitka. Kupke i tuširanje osvježit će cjelokupno tijelo a i pomoći pri lakšem snu
Puno igre i smijeha, a malo stresa
Stres iscrpljuje tijelo na mnoštvo razina i načina, te doprinosi ka stvaranju slabijeg imuniteta. Zaista gledajte da dijete nije izloženo stresu, već proaktivnim igrama koje izazivaju maštu i um.
Dobra higijena
Iako bitna stavka koju uvijek valja napomenuti, danas ipak s njome nemamo više toliko izazova, već je sve češći problem postojanje pretjerane higijene koja može opet negativno djelovati na razvoj imuniteta
Prirodne alternative
Isto tako, moramo uzeti u obzir činjenicu da se današnja djeca moraju boriti s jako puno toga. Nikada kao do sada nije bilo toliko zagađenja, kemikalija, stranih supstanci i endokrinih disruptora s kojima se njihova mala tijela susreću na dnevnoj bazi. Boriti se s uobičajenim bakterijama i virusima je puno teže ako se vaše tijelo bori s još puno toga sa strane.
Zato je moja preporuka utjecati na stvari na koje možemo i maknuti sve ono nepotrebno i štetno s čim dolaze u doticaj, bilo kroz kožu, probavni ili dišni sustav.
Tu posebno mislim na dim cigareta, kemikalije koje se koriste za čišćenje kućanstva, prašak za veš i omekšivač, pesticide iz hrane, umjetne mirise koji se nalaze u osvježivačima, svijećama, parfemima i sl., kozmetiku koja se koristi za higijenu ili njegu kože, konzervanse, aditive i sl.. Takve stvari pokušajte smanjiti, maknuti ili naći neku zdraviju i prirodnu alternativu.
Prehrana i imunološko sazrijevanje
Imunološko sazrijevanje i sposobnost organizma da odgovori na upalu uvelike ovise o nutritivnom stanju pojedinca. Prehrana, mikrobiom crijeva i epigenetski čimbenici međusobno su povezani, a ključnu ulogu crijevne mikrobiote u zdravlju djece ne možemo zanemariti.
Njezin sastav znatno ovisi o načinu života i prehrani kojoj su djeca izložena.
Stručnjaci sve više naglašavaju koliko je bitno osvijestiti roditelje o važnosti prehrane i uhranjenosti u prvih 1000 dana života, jer ne samo da taj period intenzivno utječe na rast i razvoj, već i na programiranje imunosnog sustava te svaki deficit u ovom periodu može ostaviti značajne posljedice.
Kad pričamo o hrani, ne postoji jedna super namirnica koja će dati fantastične rezultate i riješiti vas svih ovih briga. Ali, ono što dokazano djeluje je prehrana koja je raznolika (jer tako dobivamo puno dobroga, a malo lošega iz namirnica), kvalitetna i koja se zasniva na cjelovitim namirnicama (povrće, zdrave masnoće, riba, jaja, meso, voće, sjemenke, orašasti plodovi, cjelovite žitarice, pseudožitarice itd.).
Ono što nikako ne ide u prilog imunitetu je jednolična prehrana s puno procesuirane hrane (pekarski proizvodi, proizvodi od bijelog brašna, mesne prerađevine, grickalice, gotova jela, instant pahuljice i sl.) bogate zasićenim i trans masnim kiselinama te jednostavnim šećerima (sokovi, slatkiši, grickalice, pekarski proizvodi, proizvodi od bijelog brašna i sl.) te neravnoteža između omega-6 i omega-3 masnih kiselina.
Konkretni nutrijenti za zdravi imunitet
Ako pričamo o konkretnim nutrijentima, mnogi od njih igraju ključnu ulogu u podršci imunološkom sustavu djece. To uključuje kvalitetne proteine, omega-3 masne kiseline naročito DHA, vitamine (poput A, D, E, C i vitamina B skupine, naročito folna kiselina) i minerale (kao što su cink, željezo, bakar, selen, krom), probiotike te prebiotike.
U nastavku pročitaj gdje neke od ovih nutrijenata možeš pronaći:
- Vitamin C: Nalazi se u brojnom svježem voću i povrću (citrusima, naru, paprici, kiviju, kiselom zelju, peršinu, bobičastom voću itd.). Pokušaj nuditi svježe voće ili povrće uz svaki djetetov obrok.
- Vitamin D: Nalazi se u namirnicama životinjskog porijekla kao što su masna riba, mliječni proizvodi, jaja, jetrica te gljivama.
- Dobre bakterije: Nalaze se u fermentiranim proizvodima kao što su kefir, probiotički jogurt, kiselo zelje, kisela repa i drugo prirodno fermentirano povrće. Pokušajte svaki dan nuditi fermentirano u bar jednom obroku. Prebiotici, koji služe kao hrana dobrim bakterijama, nalaze se u luka, češnjaka, poriluka, bananama, cikli, zobi, ječmu, heljdi itd.
- Omega-3: Omega-3 masnoće, a prije svega DHA, koja se nalazi u maloj plavoj ribi, morskim plodovima, algama te u manjim količinama u mesu pašnih životinja i jajima slobodnih koka. Težite tome da barem 2x tjedno jedete ribu, a naglasak stavite na malu plavu ribu kao što su srdele, inćuni i sl.
- Cink: Namirnice bogate njime su u prvom redu crveno meso i perad, grahorice, orašasti plodovi i sjemenke.
- Željezo: Naročito ako uzmemo u obzir činjenicu da je anemija jako česta kod beba i djece. Namirnice bogate željezom su crveno meso, tamniji dijelovi peradi, iznutrice, a od biljnih izvora grahorice, zeleno lisnato povrće, orašidi, sjemenke itd.
- Antioksidansi i pigmenti: Nalaze se u šarolikom voću i povrću, kao i u nekim začinima. Koristi začine i začinsko bilje na dnevnoj bazi i pokušaj nuditi raznoliko i šareno voće i povrće, jer svaka boja nosi i specifične benefite za zdravlje.
Kada potražiti pomoć u vezi imuniteta djeteta?
Trajanje, ozbiljnost i ponovljene epizode infekcija kod djeteta mogu ukazivati na slab imunološki sustav. To može biti posljedica različitih faktora, uključujući i nutritivne deficite. Stoga, praćenje razine ključnih nutrijenata za potporu imunološkom sustavu, kao što su željezo, cink, vitamin B12 i vitamin D, može biti izuzetno korisno kako bismo prepoznali eventualne deficite i pravodobno ih ispravili kroz pravilno koncipiranu prehranu ili ciljanu suplementaciju.
Željezo, iako mikronutrijent, pokazuje značaj makronutrijenta zbog uloge koju igra u imunološkom sustavu, hematopoezi, rastu, razvoju i kognitivnom dosegu kod dojenčadi i djece.
Više informacija o ovoj i sličnim temama možete pronaći na Nutrimama webu i u Nutrimama tečajvima za bebe.
Foto: Ana Jelekovac Jurkin, Pexels, Unsplash
