Evo kako možete poboljšati rezultate svog treninga i brže doći do cilja

Kada je riječ o treniranju, osjećate li ikada kao da se vaši rezultati ne podudaraju s trudom koji ste uložili? Proveli ste puno vremena u teretani, ali čučnjevi vam postaju sve teži ili se još uvijek borite da otrčite onih 1,5 kilometra unutar osam minuta. Vjerojatno je vrijeme za to da prestanete trenirati više i počnete trenirati pametnije. Međutim, što zapravo znači pametnije? U nastavku otkrijte uz pomoć kojih pet savjeta možete poboljšati rezultate svog treninga i približiti se željenim ciljevima.

Odredite svoje prioritete i ciljeve

Odredite svoj cilj i vježbajte dok ga ne postignete. Iako ovo zvuči jednostavno i očito, mnogi ljudi svakodnevno treniraju, a da njihov trening zapravo ne podržava njihove fitness ciljeve. To što osjećate kako pogađate određeni mišić, ne znači da je ta vježba prikladna za vas. Ako vaš trening nije skrojen tako da podržava vaš cilj, u najboljem slučaju on nije koristan, a u najgorem slučaju on je kontraproduktivan.

Želite li izgraditi snagu? Vježbe s opterećenjima trebale bi biti u fokusu tijekom većine vaših treninga. Želite li otrčati maraton? Najbolja je kombinacija trčanja na daljinu, ujednačim tempom, pomiješanog s kratkim intervalima, visokog intenziteta. Ne možete istovremeno biti prvak u powerliftingu i prvak u trčanju na daljinu. Preintenzivno treniranje za postizanje različitih ciljeva oduzima vam sposobnost da se istaknete u jednom. Umjesto toga, suzite fokus, odredite svoje prioritete i režim treninga koji će vam pomoći da postignete svoj glavni cilj.

Periodizacija za postizanje boljih rezultata

Princip preopterećenja nalaže da svoje tijelo morate izlagati sve većem opterećenju, npr. većoj težini, volumenu ili trajanju treninga da biste postigli bolje rezultate. To je istina, međutim ako postavite prevelike izazove pred sebe brzo bi vam to moglo doći na naplatu i ne samo da nećete vidjeti rezultate nego bi po tom pitanju mogli i nazadovati. Pravilna periodizacija volumena i intenziteta treninga potrebna je kako bi se maksimizirali rezultati. Periodizacija se može isplanirati u trajanju od nekoliko mjeseci tijekom kojih namjerno uključite tjedan dana treninga niskog intenziteta svakih četiri do šest tjedana. Također, možete periodizirati unutar jednog tjedna, pa imati dane ispunjene vježbama visokog intenziteta, pa one dane kada imate trening niskog intenziteta i oporavak.

Ugljikohidrati vam nisu neprijatelj

Najlakši način za to da sami sebe sabotirate je neadekvatna prehrana. Konzumiranje dovoljno proteina i ugljikohidrata nakon vježbanja presudno je za nadoknadu glikogena i obnavljanje mišićnog tkiva. Istraživanje sugerira da konzumiranje 20 grama proteina nakon vježbanja može poboljšati sintezu mišićnih proteina, što će potaknuti izgradnju mišića.

Ugljikohidrati također igraju važnu ulogu nakon vježbanja. Glikogen, koji je uskladišteni oblik ugljikohidrata i tijelu pruža gorivo za aktivnost, se troši tijekom i nakon napornog treninga. Konzumiranje ugljikohidrata nakon treninga nadoknađuje zalihe glikogena, a dokazano je i to da poboljšavaju sintezu mišićnih proteina.

Mnogi ljudi, kad su usredotočeni na gubitak kilograma, smanjuju unos ugljikohidrata nakon treninga, a time zapravo štete vlastitom napretku. Adekvatni proteini i ugljikohidrati pomoći će vašim mišićima da se oporave i ojačaju. Uz to, opskrbit će vas energijom kako bi rasturili svoj sljedeći trening.

Nemojte zaboraviti uključiti oporavak u svoju rutinu

Mišići rastu u svojoj veličini i snazi svaki put tijekom procesa oporavka. Do njega dolazi nakon treninga tijekom kojih se mišićno tkivo zapravo ‘ošteti’. Narednih 24 do 48 sati nakon što završite s vježbanjem, vaše tijelo naporno radi kako bi se vratilo u normalno stanje mirovanja. Ako se vaše tijelo ne može u potpunosti oporaviti u tom vremenskom razdoblju, vaš će napredak patiti.

Iako je prehrana ključna komponenta oporavka, spavanje je još jedan ključni faktor. Spavanje pruža podršku više fizioloških sustava koji su pod stresom tijekom vježbanja. Živčani sustav koji je izazvan tijekom napornih treninga također se oporavlja tijekom spavanja. Da biste maksimizirali rezultate vježbanja, ciljajte na sedam ili više sati kvalitetnog sna svake večeri.

Vašem oporavku mogu pomoći i drugi tretmani, poput krioterapije cijelog tijela u kriosauni. Radi se o tretmanu tijekom kojeg osoba ulazi u komoru i u trajanju od dvije do tri minute je podvrgnuta ekstremno niskim temperaturama. Ovim postupkom možete efektivno smanjiti bol i upalu u mišićima i kostima te ubrzati svoj oporavak. Uslugu kriosaune možete potražiti u Biotrening centru za brigu o zdravlju i tjelesnoj formi.

Resetirajte se!

Vaše tijelo tjelovježbu percipira kao stres. Kao odgovor na taj stres aktivira se vaš simpatički živčani sustav, koji aktivira reakciju tijela na “borbu ili bijeg”. Iako je ta reakcija korisna tijekom vježbanja, kronična aktivacija simpatičkog živčanog sustava može dovesti do pogoršanja performansi i pretreniranosti. Da biste se borili protiv toga, aktivirajte svoj parasimpatički živčani sustav, koji je odgovoran za stanje “odmora i probave”. On vam pomaže u smirivanju. Biti u parasimpatičkom stanju može pomoći smanjiti učinke kroničnog stresa i pretreniranosti koji narušavaju vaše rezultate. Ne zaboravite nekoliko minuta nakon vježbanja aktivirati parasimpatički sustav dubokim i ujednačenim disanjem. Ovo će pomoći vašem tijelu da izađe iz “borba ili bijeg” stanja i maksimizirat će vaše rezultate.

Foto: Pexels, Unsplash

0