Ako redovito trenirate, bilo da je to u teretani, kod kuće ili vani, prehrana vam mora biti podrška, a ne protivnik. Hrana nije samo gorivo, nego i alat za oporavak, izgradnju mišića, hormonalnu ravnotežu i stabilnu energiju. Nije dovoljno „samo nešto pojesti“ nakon treninga, tijelo traži konkretne nutrijente u pravom omjeru, odnosno zdrave namirnice. I naravno, morate povećati unos proteina!
I prije nego li se preplašite da vam prehrana mora postati znanstvena fantastika kako biste uspješno došli do svog cilja – ne, bitno je samo poznavati nutrijente koje vašem tijelu sada trebaju u većem omjeru. Jer uistinu je istina kada se kaže da je za fit tijelo 100% potrebna teretana, ali 200% prehrana.
Jaja
Jaja su klasik s razlogom. Sadrže visokokvalitetne proteine, uključujući svih devet esencijalnih aminokiselina koje su potrebne za oporavak i rast mišića. Žumanjak nije neprijatelj, on je izvor zdravih masti, vitamina D i kolina, koji je važan za funkciju mozga i živčanog sustava. Jaja smanjuju umor te poboljšavaju i fizičku i psihičku produktivnost.
Idealna su prije jutarnjeg treninga ako ne možete trenirati na prazan želudac, a jednako su izvrsna opcija i kao prvo jelo poslije treninga. Možete ih kombinirati uz povrće i kvalitetan kruh.
Orašasti plodovi i sjemenke
Ako trenirate redovito, vaše tijelo treba dobre masti za hormone, zglobove i oporavak. Orašasti plodovi (bademi, orasi, indijski oraščići) i sjemenke (chia, lanene, suncokretove) odličan su izvor omega-3, magnezija, cinka i antioksidansa.
Njih možete jesti kao međuobrok prije ili poslije treninga, a možete ih i uvrstiti u vaše obroke. No pripazite s količinom – nekada je i šačica dnevno previše!
Grčki jogurt
Grčki jogurt sadrži više proteina (i to kazein!) od klasičnog jogurta i odličan je za oporavak mišića jer djeluje i protuupalno. Uz to, dobar je izvor kalcija i probiotika, što pomaže zdravlju crijeva – što itekako utječe i na imunitet i apsorpciju nutrijenata. Kombinirajte ga uz voće i orašaste plodove.
Ipak, bitno je naglasiti kako je na našem tržištu teško pronaći pravi grčki jogurt – većina jogurta u ponudi su zapravo tip grčkog jogurta, koji ima i prirodnih šećera i puno više masnoće od regularnog grčkog jogurta. Iz toga razloga, ne možete li nabaviti pravi grčki jogurt, izvrsna opcija su zrnati ili posni sir te jogurti s probioticima.
Zrnati sir
Poput grčkog jogurta, zrnati sir sadrži protein kazein koji se sporo razgrađuje i hrani mišiće još satima nakon što ga pojedete. Sadrži i kalcij, kalij i natrij, bitne nutrijente za hidrataciju i performans mišića. Samo s jednom čašicom zrnatog sira dobijete već otprilike 25 g proteina i minerale bitne za obnovu mišića!
Iako je fantastičan doručak koji se lako kombinira uz slatke, koliko i uz slane obroke, super je odabir i za večeru, posebice ako ste imali kasni trening jer će pomoći stimulirati rast i oporavak mišića dok spavate.
Mahunarke
Leća, slanutak, grah i grašak odlični su izvori biljnih proteina, vlakana i kompleksnih ugljikohidrata. Osiguravaju energiju bez naglih skokova šećera u krvi i pa su tako izvrstan izbor za ručak nakon treninga.
Jedite ih u varivima, salatama ili kao jednostavan kuhani prilog. Oni daju veći osjećaj sitosti, podržavaju probavni sustav i daju lijep unos proteina koji vam je iznimno bitan za razvoj mišića.
Zeleno lisnato povrće
Špinat, blitva, rikola, kelj i brokula puni su mikronutrijenata koji pomažu u oporavku tijela, balansiranju hormona i jačanju imuniteta. Sadrže željezo, magnezij i vitamin C – trio koji posebno koristi ženama koje treniraju.
Ubacite ih u smoothie, omlet, rižoto, salatu… I nije bitno pojesti ih puno, već redovito uključivati u prehranu. Idealno lisnato povrće? Špinat! Sadrži magnezij i željezo, oboje bitni za cirkulaciju kisika po tijelu, a uz to je i značajan antioksidans koji smanjuje upale u tijelu i povećava izdržljivost.
Cjelovite žitarice
Zob, kvinoja, smeđa riža, heljda i proso daju stabilnu energiju bez „padova“ nakon jela. Kompleksni su ugljikohidrati, što znači da se sporije razgrađuju i osiguravaju dulji osjećaj sitosti – što je važno ako trenirate i pazite na unos kalorija.
Kvinoja je nutritivna zvijer jer je rijetki kompletan biljni protein koji ima i 9 esencijalnih aminokiselina uz kompleksne ugljikohidrate koji ubrzavaju oporavak tijela. Bogata je i željezom i magnezijem, ključnim igračima za oporavak mišića. Dobro joj parira i smeđa riža. Još jedan kompleksni ugljikohidrat bogat vlaknima i vitaminom B. Iako nije dostatna kao proteinski izvor, super se pari uz primjerice tofu i mahunarke za odličan post-workout obrok.
Cjelovite žitarice pomažu i ravnoteži šećera u krvi, što je važno kod redovite fizičke aktivnosti, a puno su lakši za uklopiti u prehranu nego li mislite. Zobene možete konzumirati i kroz smoothije, smeđa riža je izvrstan prilog jelima, s kvinojom ili heljdom radite raskošne ljetne salate, a od prosa napravite složenac. Prehrana mora biti bogata ugljikohidratima kako bismo imali snage za trening, no neki ugljikohidrati su bolji od drugih – ovi su možda najbolji odabir.
Banane i bobičasto voće
Banane su odličan izvor kalija, koji podržava rad mišića i sprječava grčeve. Bobičasto voće (borovnice, maline, jagode) sadrži antioksidanse koji štite tijelo od oksidativnog stresa izazvanog intenzivnim treninzima. Osim samostalno, možete ih dodati u jogurt, svježi sir ili smoothije.
Ubacite li bananu u proteinski shake i dodatne mlijeka i kave, dobit ćete fantastični napitak prije treninga, dok je bobičasto voće bolje jesti nakon treninga – a uz malo mlijeka lako postaje fantastičan, zdravi sladoled.
Pileća i pureća prsa
Ako jedete meso, piletina i puretina su jedan od najboljih izvora nemasnih proteina. Također, sadrže vitamin B6 i niacin. Lako su probavljivi, brzo se pripremaju i daju dovoljno „materijala“ za regeneraciju nakon treninga. Iako su jednostavna okusa, pa imaju reputaciju da su dosadna, zbog svoje neutralnosti mogu se kombinirati s bilo kakvim povrćem i ugljikohidratima, a jednako tako fantastična su za igranje sa začinima.
Birajte ih za ručak ili večeru nakon treninga, za jelo koje neće teško pasti na želudac, a pritom će dati odličan boost proteina. Prehrana bez mesa jednako tako može biti bogata proteinom, ali bez pretjerivanja – puno je jednostavnije unijeti potrebne razine proteina jedete li meso.
Losos
Losos je više od proteina. Naime, bogat je omega 3 masnim kiselinama koje su savršene za smanjiti upaljenost tijela nakon vježbanja, a istovremeno daju podršku zglobovima te zdravlju srca. Bogat je vitaminom B koji popravlja energiju, ali i asistira u oporavku mišića.
Jedite ga barem jednom tjedno (a možete i više želite li kvalitetniji unos omege 3!), kombinirajući uz zeleno lisnato povrće i/ili kompleksne ugljikohidrate.
Avokado
Avokado je jedna od onih namirnica koja je idealna za oporavak tijela – iako ga najčešće konzumiramo za doručak ili brunch. On podržava proizvodnju hormona, uključujući testosterone i hormone rasta. Uz magnezij i kalij pomaže protiv grčeva, dok uz vitamin E štiti od stresa.
Osim na tostu, isprobajte ga u velikim salatama, ubacite u dosjetljive zdjele s mesom i povrćem za ručak ili ga pretvorite u slasticu – primjerice u čokoladni mousse.
Batat
Iako smo dugo živjeli u uvjerenju da krumpir nije zdrav za nas – nije ništa manje kvalitetna opcija od riže. No još bolja opcija je svakako slatki krumpir odnosno batat. Ovaj kompleksni ugljikohidrat obnavlja razine glikogena koje se smanjuju vježbanjem, dok kalij podržava živčani sustav i rad mišića. Sadrži i vitamin A i bakar, koji potpomažu oporavku tkiva.
S batatom možete biti kreativniji što mislite, pa osim kao prilog mesu, koristite ga vrlo hrskavo spečenog kao dodatak salatama, umjesto tijesta kao bazu za pizzu, punite ga mesom i povrćem…
Whey protein – ili bilo koji drugi proteinski prah
Na samom kraju ne možemo ne spomenuti whey protein – ili bilo koji drugi proteinski prah. Naime, ponekad je zahtjevno unijeti željenu dozu proteina za rast mišića, posebice ako ste u deficitu i pazite na unos kalorija. U tom slučaju, proteinski shakeovi su zaista izvrsna opcija.
Oni nisu zamjena za obrok niti ih se smije tako tretirati. Whey nije klasičan dio prehrane, već isključivo dobar suplement koji će vam pomoći brže doći do cilja.
Koliko često jesti i što?
Redoviti treninzi traže konzistentan unos hranjivih tvari, a ne dijetu koja iscrpljuje. Zapamtite, oporavak je jednako bitan koliko i sam trening, a za kvalitetan oporavak potrebne su zdrave namirnice. Ključno je:
• Ne preskakati obroke – posebno ne nakon treninga
• Kombinirati proteine, dobre masti i složene ugljikohidrate – niti je kruh zlo, niti masnoća!
• Hidrirati se dovoljno (voda, ne sokovi!)
Ako vam fali energije za treninge, oporavak vam traje dugo ili osjećate padove raspoloženja, vrlo vjerojatno trebate preispitati kakva vam je prehrana, ne samo po kalorijama, nego i po kvaliteti. Hrana nije neprijatelj vaše forme – već njen glavni saveznik. Zdrave namirnice u pravoj kombinaciji mogu vam pomoći da imate više snage, bolje rezultate, manje upala i bolju regeneraciju. Ne morate jesti „dosadno“ ni uvijek isto, ali se trudite birati cjelovite namirnice i pripremati obroke samostalno. Vaše tijelo će to znati prepoznati.
Foto: Instagram (@taina.csg, @annaastrup)
