Indira Juratek: Vježbe disanja uz koje ćete se opustiti čak i u emotivnim i stresnim razdobljima

Indira Juratek

Ako ste jedna od osoba kojoj ova izolacija teško pada možda ste probali osjećaje panike, nemoći i stresa ublažiti ili ukloniti meditacijom. Ako vam meditacija nije u stalnoj praksi moguće je da ste umjesto opuštanja i mira postali još napetiji i nervozniji, jer su misli stalno dolazile, a osjećaji su bujali i ostajali u vama pa ste u konačnici osjetili jedino navalu tjeskobe i(ili) neugode. 

Nemojte se smatrati neuspješnima i odustati od prakse meditacije ako vam se ovo dogodilo. Kao i za sve stvari za uspjeh je potrebna praksa. Da bismo oblikovali bilo koju naviku potreban je 21 dan, a ovih dana vremena svakako imamo. Kako biste se opustili dovoljno i otvorili vrata meditaciji zapravo je najvažnije disanje.  

Opuštanje započinje s disanjem

Emotivna i stresna razdoblja posebno utječu na naše disanje, jer na stres najčešće reagiramo zadržavanjem daha. Udah nam je prirodan pa ćemo udahnuti i ne razmišljajući o tome. Ali pravi izdah najčešće nećemo napraviti i na taj način ćemo sav stres, emocije koje nas tište, misli koje se kovitlaju u našim glavama, zadržati u našem tijelu. Fiziološki gledano zadržavanje daha uzrokuje nakupljanje ugljikovog dioksida koji dodatno pojačava stres u organizmu. U situacijama poput ove s pandemijom koronavirusa većina ljudi će potpuno nesvjesno disati pliće i brže što može prouzročiti dodatni začarani krug loših utjecaja na naš organizam i oslabiti imunitet. 

Vjerujem da ste u nekoj stresnoj situaciju čuli, a možda i sami nekome savjetovali, da je važno duboko udahnuti. Međutim, ono što je važnije od udaha je izdah. Tek kada izdahnemo na pravilan način mi otvaramo pluća za duboki udah bez stresa. Nevezano za vježbe u nastavku, kada god ovih dana osjetite pritisak, nervozu ili strah, zastanite i duboko izdahnite. Ponovite duboki izdah pa udah nekoliko puta. Bolje je, zar ne? 

Evo nekoliko vježbi disanja koje vam mogu pomoći da se opustite i izdišete sve što vas tišti te pronađete pozitivizam u ovim vremenima. 

Vježba za prirodno disanje 

  1. Udobno se smjestite s nogama čvrsto oslonjenima od pod. Zatvorite oči i svoje misli i svijest usredotočite na dah. 
  2. Usmjerite se na disanje i pratite kako dah ulazi i izlazi iz vašeg tijela.
  3. Sada udahnite i zamišljajte da vam zrak ulazi u nos vodoravno (unatoč uvriježenom mišljenju veći dio nosne šupljine je vodoravan i zrak uopće ne putuje negdje prema gore, već vodoravno). 
  4. Dok izdišete puštajte zrak kroz zube, kao da izgovarate slovo s. Nastavite tako siktati dok ne osjetite da ste maksimalno izdahnuli (nemojte se naprezati niti prelaziti granicu ugode). 
  5. Brzo istisnite preostali zrak. 

Ova vježba je nadahnuta knjigom Kako disati, autora Richarda Brennana, poznatog učitelja Alexsandrove tehnike prirodnog disanja, a služi tome da se oslobodi ošit. Idućih nekoliko udisaja trebali bi biti mnogo dublji nego obično. 

Vježba disanja za otpuštanje stresa i straha 

  1. Udobno se smjestite s nogama čvrsto oslonjenima na pod. Zatvorite oči i svoje misli i svijest usredotočite na disanje. 
  2. Dok udišete osjetite kako vam se pluća i trbuh pune čistim zrakom i šire. Možete zamisliti da udišete svjetlost najljepše boje u kojoj se nalazi sve što vas čini sigurnima i budi u vama lijepe osjećaje. 
  3. Dok izdišete vizualizirajte kako iz vašeg tijela i pluća izlazi nečisti zrak u kojem su svi vaši strahovi, bojazni i nesigurnosti. 
  4. U ovoj vježbi disanje je ravnomjerno i sporo. Udah i izdah su jednako dugi i nema zadržavanja daha.

Ovu vježbu disanja i vizualizacije možete ponoviti koliko god puta želite. Moja preporuka je da ju uvijek radite udobno sjedeći sa stopalima na podu kako biste osjetili uzemljenje i sigurnost. Vizualizaciju možete zamijeniti i nekim drugim, vama prigodnijim temama. 

Vježba disanja za osjećaj zahvalnosti 

  1. Ovu vježbu možete izvoditi i u ležećem položaju ili kao i prethodne vježbe udobno sjedeći.
  2. Pažnju usmjerite na dah, svjesno produbljujući svoj udah i usporavajući izdah. 
  3. Položite ruku na srce i prizovite u misli nešto na čemu ste zahvalni. Mogu to biti vama drage i važne osobe, mjesta, kućni ljubimci, zdravlje, topli dom, događaji… Sami slobodno izaberite. 
  4. Dok duboko udišete i polako izdišete promatrajte kako osjećaj zahvalnosti u potpunosti prožima vaše tijelo. Probajte biti u tom osjećaju nekoliko minuta. 

Ova vježba disanja izazvat će opuštanje, usklađenje ritma srca, mentalnu harmoniju, osjećaj povezanosti sa svime što vas okružuje, suosjećanje, razumijevanje, zahvalnost i ljubav

Tehnike disanja možete koristiti samostalno ili kao opuštanje prije meditacije. Dužinu prilagodite vlastitom osjećaju i želji. Sasvim je u redu izvoditi ih jednom dnevno po 5 minuta ili desetke puta ako vam to odgovara. Pronađite svoj ritam i budite dobro

Tekst: Indira JuratekBudi Dobro

Foto: Marina Ćosić, Unsplash

1