Vježbe za leđa u trudnoći

Bolovi u leđima vjerojatno su poznati većini trudnica. Do njih dolazi zbog pomaka centra gravitacije, a dobra je vijest da bolovi obično nestaju nakon rođenja djeteta. Lagane vježbe istezanja i jačanja mišića umanjit ćete bolove u leđima, a takve vježbe potpuno su sigurne za izvođenje. Ipak, ako osjetite bilo kakvu nelagodu, prestanite s izvođenjem istih. Uvijek je dobro pitati liječnika prije nego što počnete vježbati, osobito ako ste i prije trudnoće imali problema s leđima.

11374650_394965477356357_282275921_n

@hilariabaldwin

Prva vježba koju možete izvoditi ojačat će vam mišiće zdjelice i leda, a sigurno vam je poznata ako ste se već bavili yogom ili pilatesom. Spustite se na pod na ruke i koljena i razmaknite ih do širine ramena. Kralježnica neka vam bude ravna cijelom dužinom. Učvrstite mišiće abdomena i polako zakrivite kralježnicu prema gore, udišući dok to radite. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Vježbu ponovite 5-10 puta.

Za sljedeću vježbu ostanite u istom početnom položaju, koljena i ruku razmaknutih za širinu ramena i glave u ravnini s ostatkom kralježnice. Ostanite u tom položaju dok ne osjetite da imate potpunu ravnotežu. Kada se osjećate sigurno u tom položaju, polako ispružite lijevu ruku naprijed i desnu nogu iza, do ravnine kralježnice. Zadržite položaj nekoliko sekundi i polako se vratite u početnu poziciju. Isto napravite i s desnom rukom i lijevom nogom i sve ponovite 5-10 puta.

01

Kako biste ojačali mišiće i popravili držanje, sljedeću vježbu napravite desetak puta. Stanite uspravno, možete i uz zid. Opustite se i stavite ruku stavite na donji dio leda. Primijetit ćete prazninu između donjeg dijela leda i zida. Pritisnite donji dio leda uz zid i zadržite se u tom položaju desetak sekundi, te se vratite u početni položaj.

Zadnja vježba koju predlažemo jednostavnu vježbu istezanja. Početna pozicija slična je kao i u prve dvije vježbe, na koljenima postavljenim sire od ramena i rukama postavljenim u širini ramena. Lagano savinite leda i krenite u sjedeći položaj dok stražnjicom ne dođete do pete, a glavu nagnite prema koljenima. Opustite se i istegnite u tom položaju nekoliko sekundi. Ponovite desetak puta, a kako trudnoća odmiče i beba raste, koljena ćete morati sve više otvarati kako bi između stao trbuh.

02

Upamtite da je vježbanje u trudnoći tu kako bi vam pomoglo opustiti se i ojačati mišiće, a ne da bi vam stvorilo dodatni pritisak i umorilo vas. Nikada ne vježbajte do iscrpljenosti i pijte dovoljno vode dok vježbate. Ako osjetite bilo kakvu nelagodu za vrijeme vježbanja, odmah se zaustavite. U vrijeme trudnoće vrlo je lako izgubiti ravnotežu, stoga pazite da sve vježbe radite polako. Osim ovih laganih vježbi koje možete izvoditi kod kuće, predlažemo da se raspitate o nekom tečaju gdje će vas usmjeriti profesionalci.

Foto: Instagram @kristincavallari, @hilariabaldwin

0