Što i kako jesti u skladu s ciklusom? Donosimo mali vodič prehrane kroz faze menstrualnog ciklusa
Listopad je mjesec kada je u fokusu zdravlje žena, vrijeme kada se više nego inače govori o važnosti brige o cjelokupnom zdravlju, o tijelu, hormonima i ravnoteži. No, osim redovitih pregleda i aktivnog načina života, jedan od načina na koji možemo podržati svoje tijelo je i kroz zdravu prehranu. Kada je riječ o zdravoj prehrani žena, u sve je većem fokusu upravo prehrana usklađena s menstrualnim ciklusom.
Sve je više žena koje otkrivaju koliko se bolje osjećaju kada počnu slušati ritam svog tjela, a ne stroga pravila dijeta ili trendove u svijetu zdrave hrane. Prehrana po ciklusu, poznata i kao cycle syncing nutrition, temelji se na razumijevanju hormonskih promjena koje se događaju tijekom mjeseca i na tome kako one utječu na energiju, apetit, raspoloženje i način na koji tijelo koristi hranu. Umjesto da svakog dana jedemo isto, ovaj pristup potiče prilagodbu prehrane svakoj fazi menstrualnog ciklusa, kako bismo se osjećale uravnoteženije i podržale svoje tijelo u prirodnim ritmovima.
Prehrana po ciklusu
Menstrualni ciklus u prosjeku traje između 28 i 30 dana i sastoji se od četiri faze – menstrualne, folikularne, ovulacijske i lutealne. Svaka od njih donosi različite hormonalne promjene koje utječu ne samo na raspoloženje i energiju, nego i na način na koji tijelo koristi i traži hranu.
Dok su potrebe za odmorom i toplom, hranjivom hranom izraženije u prvim danima ciklusa, u drugoj fazi dominira potreba za laganijim obrocima i svježim namirnicama koje prate porast energije i hormona. U lutealnoj fazi, kada se tijelo priprema za novi ciklus, prehrana ponovno postaje umirujuća i stabilizirajuća. Zajedničko svim fazama je važnost raznolike, nutritivno bogate prehrane koja podržava hormonalnu ravnotežu, ali razlike u tipu hrane, količini energije i apetitu čine ovu prilagodbu iznimno korisnom za svaku ženu koja želi bolje razumjeti svoje tijelo.
Menstrualna faza: obnova i njega
Menstrualna faza, koja obično traje od prvog do petog dana ciklusa, vrijeme je kada razine estrogena i progesterona naglo padaju, a tijelo prolazi kroz proces čišćenja i obnove. Mnoge žene u ovom razdoblju osjećaju manjak energije, potrebu za odmorom i toplinom, što se može odraziti i na prehrambene navike.
Tijelu su tada posebno potrebni željezo i vitamin C, kako bi se nadoknadilo ono što se gubi menstrualnim krvarenjem.
Idealni su izbori topla, hranjiva jela poput variva, juha, zobene kaše s cimetom ili gulaša od crvenog mesa s puno zelenog lisnatog povrća. Lagano začinjena, kuhana i domaća hrana podržava osjećaj stabilnosti i smirenosti koji je u ovoj fazi toliko potreban. Preporuča se izbjegavati previše kofeina i hladnu hranu što može pogoršati grčeve.
Folikularna faza: novi početak
Nakon menstruacije, otprilike od šestog do četrnaestog dana ciklusa, započinje folikularna faza. Razine estrogena polako rastu, energija se vraća, a raspoloženje se poboljšava. Ovo je trenutak kada se i apetit prirodno može smanjiti, a tijelo bolje reagira na svježiju i laganiju hranu.
Preporučuje se prehrana bogata povrćem, cjelovitim žitaricama, nemasnim proteinima i zdravim mastima. Odličan izbor su salate s kvinojom i piletinom, omlet sa špinatom i fetom, riblja jela poput lososa s povrćem na pari ili svježi smoothie s voćem, jogurtom i lanenim sjemenkama. Fermentirane namirnice, poput kefira ili kiselog kupusa, pomažu u podršci crijevne flore i metabolizmu estrogena, što dodatno doprinosi ravnoteži hormona.
Ovulacijska faza: energija i vitalnost
Sredinom ciklusa, oko četrnaestog do šesnaestog dana, dolazi do ovulacije. Estrogen tada doseže svoj vrhunac, a tijelo je u najplodnijem i najaktivnijem razdoblju. Energija je visoka, raspoloženje optimistično, a socijalna povezanost često jača. Prehrana u ovoj fazi treba podržati vitalnost i osigurati dovoljno nutrijenata za pravilnu funkciju hormona.
Idealna su jela bogata antioksidansima, vitaminom B6, cinkom i proteinima. Preporučuju se svježe salate s avokadom i tunom, jaja s povrćem, humus sa svježim povrćem, kao i obilje bobičastog voća i orašastih plodova. Tijelo se sada prirodno osjeća lakše pa i prehrana može biti laganija, s naglaskom na svježe, sezonske namirnice i dovoljan unos tekućine.
Lutealna faza: usporavanje
Nakon ovulacije, u lutealnoj fazi koja traje do kraja ciklusa, progesteron preuzima glavnu ulogu. Ako ne dođe do oplodnje, hormoni počinju padati, što može dovesti do poznatih simptoma predmenstrualnog sindroma – promjena raspoloženja, pojačane želje za slatkim ili osjećaja nadutosti. Tijelu je tada potrebna stabilnost i podrška kroz uravnoteženu, umirujuću prehranu.
Složeni ugljikohidrati poput zobi, batata ili integralne riže pomažu održati stabilnu razinu šećera u krvi i ublažiti promjene raspoloženja. Magnezij i vitamin B6, koji se nalaze u tamnoj čokoladi, bananama i orašastim plodovima, mogu ublažiti napetost i grčeve.
U ovoj fazi posebno prijaju topla jela poput pečenog povrća, juha ili kremastih tjestenina s povrćem, uz manje količine šećera, alkohola i prerađene hrane.
Tijelo se iz tjedna u tjedan mijenja, a prehrana može biti moćan alat za podršku hormonima, energiji i raspoloženju. Kroz razumijevanje ritma i potreba vlastitog tijela, žene mogu bolje prepoznati što im u kojem trenutku odgovara; bilo da je riječ o toplom varivu, svježem smoothieju ili nekoliko ekstra sati odmora. Slušanje vlastitog ciklusa zapravo je najprirodniji oblik brige o sebi, vraća povezanost s tijelom i ravnotežu.
Foto: Dupe Photos, Pexels, Unsplash
