Što jesti i koje ciljane suplemente uzimati za bolju hormonsku ravnotežu? Imamo odgovore.

Hormoni su tiha sila koja svakodnevno oblikuje naše tijelo i raspoloženje. Oni reguliraju metabolizam, raspodjelu energije, menstrualni ciklus, plodnost, san i opću vitalnost. Kada se hormonska ravnoteža naruši, to se odražava na cijeli organizam i često prvi put postaje primjetno kroz umor, promjene raspoloženja, nesanicu, osjetljivost kože ili promjene u tjelesnoj težini.

Svaka žena može primijetiti kako prehrana i stil života izravno utječu na osjećaj energije i dobrobiti, no često je teško povezati prehrambene navike s hormonalnim zdravljem. Upravo zato razumijevanje znanstveno utemeljenih principa prehrane za hormonsku ravnotežu ključno je za dugoročno zdravlje i kvalitetu života.

Nutricionistica Lucija Drobac pojasnila nam je kako pravilna prehrana i pametno odabrana suplementacija mogu podržati hormonsku ravnotežu kod žena. Otkrila nam je praktične, znanstveno utemeljene smjernice koje svaka žena može primijeniti u svakodnevnom životu.

Zdrave masnoće su temelj sinteze hormona

Hormoni spolnih žlijezda poput estrogena, progesterona i testosterona nastaju iz kolesterola, pa je njihov pravilan metabolizam u tijelu uvelike ovisan o kvaliteti masnoća koje konzumiramo. Nedostatak zdravih masnoća može poremetiti njihovu sintezu, dok uravnotežen unos maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova, sjemenki i masne ribe bogate omega-3 kiselinama podržava hormonalnu ravnotežu, osjetljivost na inzulin i regulaciju kortizola.

Znanstvena istraživanja potvrđuju da prehrana bogata nezasićenim masnoćama doprinosi optimalnoj proizvodnji estrogena i progesterona te podržava stabilan hormonski profil.  Preporuka je izbjegavati transmasnoće i prekomjernu konzumaciju rafiniranih ulja.

Stabilna razina šećera u krvi i uloga inzulina

Inzulin kontrolira razinu glukoze u krvi, no istovremeno posredno utječe na spolne hormone. Česte oscilacije šećera mogu dovesti do poremećaja poput sindroma policističnih jajnika. Uravnoteženi obroci koji kombiniraju proteine i vlakna, poput jaja s povrćem ili kvinoje s lećom, pomažu u stabilizaciji glukoze.

Cjelovite žitarice poput zobi, heljde i amaranta daju dugotrajniju energiju, dok ograničavanje rafiniranog šećera, bijelog brašna i slatkih pića dodatno smanjuje inzulinski stres. Dodaci poput cimeta i jabučnog octa mogu biti prirodna podrška regulaciji šećera.

Prema istraživanjima objavljenima u časopisu Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, uravnotežen unos ugljikohidrata uz dovoljan unos proteina smanjuje inzulinsku rezistenciju i pozitivno utječe na menstrualni ciklus.

Podrška jetri i detoksikacijskim putevima

Jetra je glavni organ koji metabolizira i eliminira višak hormona, osobito estrogena, pa je njena funkcionalnost ključna za održavanje ravnoteže. Kada je preopterećena toksinima ili nepravilnom prehranom, može doći do dominacije estrogena u tijelu.

Povrće iz skupine krstašica poput brokule, kelja, prokulica i cvjetače potiče jetrene enzime, dok kurkuma, limun, đumbir i češnjak dodatno podupiru detoksikaciju. Dovoljna hidratacija i ograničenje alkohola omogućuju jetri da optimalno razgradi i eliminira hormone.

Sumporni spojevi u povrću krstašica sadrže indol-3-karbinol i sulforafan, koji podupiru razgradnju i izlučivanje estrogena putem jetre.

Cirkadijalna prehrana i hormonski ritam

Hormoni se luče prema unutarnjem biološkom satu pa nepravilni obrasci prehrane mogu poremetiti razinu kortizola, melatonina i inzulina. Konzumiranje najvećeg obroka ranije u danu i završavanje večere nekoliko sati prije spavanja pomaže održavanju hormonalnog ritma.

Redovita rutina spavanja od sedam do devet sati dodatno stabilizira hormon leptin, kontrolira kortizol i potiče optimalnu regulaciju glukoze. Žene koje se pridržavaju cirkadijalnog ritma prehrane često primjećuju stabilniju razinu energije i uravnoteženije hormonalne profile.

Utjecaj kofeina i stresa na kortizol

Kofein stimulira lučenje kortizola, hormona stresa, a kronično povišene razine kortizola mogu negativno utjecati na rad štitnjače i spolnih hormona. Ograničavanje unosa kave na jutarnje sate te povremena zamjena zelenim čajem, koji sadrži umirujući L-teanin, može ublažiti stresne efekte.

Redovita tjelovježba, meditacija i tehnike disanja pomažu u smanjenju kroničnog stresa i podržavaju hormonalnu ravnotežu.

Mikronutrijenti ključni za hormonsku ravnotežu

Određeni vitamini i minerali izravno sudjeluju u proizvodnji i regulaciji hormona. Cink podržava ovulaciju i funkciju jajnika, magnezij smanjuje stres i potiče metabolizam kortizola, dok vitamini B6 i B12 doprinose sintezi neurotransmitera i progesterona. Vitamin D djeluje poput hormona i ima važnu ulogu u plodnosti, raspoloženju i općoj vitalnosti.

Ciljana suplementacija za podršku hormonskoj ravnoteži

Uz uravnoteženu prehranu, dodaci prehrani mogu dodatno poduprijeti živčani sustav, regulaciju stresa i detoksikacijske procese koji su ključni za hormonalnu ravnotežu.

• Formag Fort (PiLeJe) kombinira tri oblika magnezija, kalij citrat te vitamine B6 i B12 i namijenjen je ženama izloženima stresu ili hormonalnim oscilacijama. Magnezij i kalij doprinose normalnoj funkciji mišića i živčanog sustava, čime posredno podržavaju ravnotežu kortizola i stabilnost ciklusa. Patentirani oblik Hypro-ri® Mag osigurava visoku apsorpciju i učinkovitost. Ključna uloga je smanjenje učinaka stresa i podrška stabilnosti ciklusa kroz bolju regulaciju živčano-hormonalne osovine.

• Oxybiane Cell Protect (PiLeJe) je formula koja kombinira vitamine (C, E, B skupina), minerale (cink, selen), polifenole zelenog čaja i patentirani ekstrakt Porphyral HSP® iz alge Porphyra umbilicalis. Neutralizira slobodne radikale i podržava hormonalnu ravnotežu, uključujući štitnjaču i spolne hormone. Ključna uloga je zaštita stanica od oksidativnog stresa i podrška ravnoteži hormona štitnjače i spolnih hormona.

• Novexpert Clear Skin kapsule sadrže biljne ekstrakte (kopriva, čičak, grožđe – OPC), cink i vitamine C, E i B skupine. Djeluju na kožu pogođenu hormonalnim promjenama (PMS, stres, PCOS), podržavaju rad jetre i smanjuju upalne procese

Zdrav način prehrane koji uključuje zdrave masnoće, stabilnu razinu šećera u krvi i uravnotežene mikronutrijente temelj je hormonske ravnoteže. Kada su potrebe organizma povećane zbog stresa, nedostatka sna ili fizičkog opterećenja, ciljane dodatke poput Formag Forta, Oxybiane Cell Protecta i Novexpert Clear Skin kapsula moguće je koristiti za stabilniji hormonski odgovor, bolju regeneraciju i osjećaj unutarnje ravnoteže.

Kombinacija pravilne prehrane i znanstveno utemeljenih dodataka pruža ženama podršku koja se odražava na energiju, raspoloženje i opće zdravstveno stanje.

Foto: Dupe Photos, Ro.Ra. Natura, Novexpert