Kako biti fit, živjeti zdravo i bez brige? Otkriva vam naša poznata trenerica Sanja Žuljević

Govoreći o zdravom i aktivnom stilu života često smo skloni komplicirati, razrađivati strategije, planove, definirati datume. A stvar je skroz jednostavna, pogotovo ako pitate magistru kineziologije, stručnjakinju za prehranu i trenericu Sanju Žuljević. Ova bivša karate prvakinja i jedina nositeljica Bodyshred licence u Hrvatskoj zna što, kada i koliko je dobro za vaše zdravlje, kako izbjeći probleme sa zdravljem srca i jednostavno živjeti duže i kvalitetnije.

Kada je najbolje krenuti s treningom? Čim prije. A kojim točno? Nije važno, sve dok je barem četiri puta tjedno. Je li kasno za mene sad krenuti? Nikad nije kasno!

Tako bi to izgledalo ukratko, a detaljne Sanjine savjete donosimo u nastavku:

Srce voli kardio

Svaka aktivnost, sport, kretanje, gibanje, trening su od esencijalne važnosti za stanje našeg tijela i uma, zdravlja, sreće, ispunjenosti, a samim time i kvalitete života. Međutim, istina je da su neke aktivnosti bolje za određene aspekte zdravlja i dugovječnosti od drugih.

Aerobne aktivnosti, kardio treninzi koriste ponavljajuće kontrakcije većih mišićnih skupina kako bi srce kucalo brže i to su jedne od najefektnijih aktivnosti za srčano žilni sustav. Redovnim treninzima ovog tipa jačamo srce i krvne žile, popravljamo protok kisika kroz tijelo, snižavamo tlak i kolesterol te smanjujemo rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, Alzheimerove bolesti, moždanog udara i nekih oblika raka.

Kardio aktivnosti su sve one koje možemo provoditi minimalno 30 minuta u kontinuitetu, umjerenim tempom da nas probija znoj, da se uspušemo, ali možemo pričati. To su hodanje, nordijsko hodanje, planinarenje, trekking, trčanje, plivanje, biciklizam, veslanje i brojni drugi oblici aktivnosti. Može se naravno provoditi i na fitness spravama, jednoj ili ih možete kombinirati, ali nastojte da traju minimalno 30 minuta, dva do tri puta tjedno.

Ni jedna kardio aktivnost nije bolja niti lošija, bitno je da se krećete i da ste redoviti. Čak dapače, što raznovrsniji efekt treninga će biti bolji jer uključuje nove mišićne skupine što pojačava efekt treninga i smanjuje rizik od ozljeda zbog zamora mišića. Međutim, efekt za srčano žilni sustav će biti još i veći, ako ove umjerene kardio treninge kombinirate sa visoko intenzivnim dva puta tjedno.

A i snaga mu dobro dođe

Posljednja i neizostavna stavka za zdravlje srca, ali i metabolizma, snagu kostiju i mišića su treninzi snage. „Osobno preferiram kraće i dinamičke treninge sa minimalnim pauzama, koristeći težinu vlastitog tijela, rekvizite bez sprava, ubacujući elemente yoge, vježbe disanja i neizostavno istezanje. Ovakvi treninzi su izuzetno efikasni za metabolizam masti i funkcionalnost krvožilnog sustava općenito te ih preporučujem dva puta tjedno.“, ističe Sanja.

„Umjereni kardio treninzi su super i kao dio jutarnjih rituala, a intenzivni i/ili treninzi snage se kombiniraju, nastojte ih ne raditi dan za danom, ako već niste utrenirani.“

Um caruje, stres smišlja urote

Postoji još jedna bitna stavka vezana uz prevenciju, a ide rame uz rame sa nekretanjem i boravkom u prirodi, a to je dislociranost od samog sebe. Počevši od jutra i otvaranja očiju koje se odmah lijepe na mobitel, uvlačeći nas u svijet „moranja“ i prioriteta, najveće klopke današnjeg društva i uzroka većine bolesti današnjice, popularnog naziva – stres. Stres po definiciji znači neprihvaćanje trenutne situacije i pozicije, što znači da želimo raditi ili biti nešto drugo ili negdje drugdje. Samim time ne prihvaćamo odgovornost za situaciju u kojoj jesmo pa i svoj život općenito, a na osnovu toga povlačimo poteze koji će nas još više udaljiti od nas samih i posljedično još dublje uvući u stanje stresa. Osim toga, stres je stanje dizbalansa tijela na svim sustavima, mentalnim, hormonalnim, metaboličkim.

Drugim riječima, nismo u stanju ravnoteže svih sustava u tijelu i prateći dalje smjer istog ponašanja, naše tijelo će polako, ali sigurno, prijeći sa benignijih upozorenja i ‘žutih’ lampica (povišen kolesterol, tlak, šećer, kilogrami i sl.) na ‘crvene’, one koje tada više ne možemo ignorirati (dijabetes, arteroskleroza, infarkti, neke vrste tumora).

Prevencijom do jedne brige manje

Zato je pametno i preporučljivo s vremena na vrijeme prepustiti stručnjaku da procijeni stanje našeg organizma. Bez obzira na trening, prehranu, stanje uma i snagu volje bolesti uvijek nažalost nađu svoj put. Kako bi ih preduhitrili pametno je prihvatiti preventivne preglede kao najbolje saveznike.

Dobra je stvar što postoje dobre prilike za takve preglede. Jedan od njih je Dopunsko Detekt paket Croatia osiguranja. Ukratko, svi koji policu dopunskog zdravstvenog osiguranja u Croatia osiguranju ugovore do 31.10. mogu izabrati jedan od ponuđenih pregleda s ciljem ranog otkrivanja teških bolesti među kojima su srčani i moždani udar, melanom, rak prostate, rak dojke, rak pluća, vrata maternice ili testisa.

Budite redoviti i vjerujte u proces

Spomenuta centriranost, odgovornost i prisutnost u trenutku, kao osnovni alat dugoročnog ne-stresnog života, se također trenira. Jedan od najboljih načina za sve nas kojima glava pojačano radi je fizičko centriranje, kako ga Sanja pojednostavljeno zove. Radi se o tome da izaberete i krenete sa nekom vama dragom aktivnosti, najbolje u prirodu. Preporuka je da se malo udaljite od prometnica i gužvi kako bi se mogli bolje opustiti i fokusirati. Idealne aktivnosti su trčanje ili lagano trčkaranje po šumi, cross country bike, SUP, trčanje po plaži i stijenama, slobodno penjanje, surf, jedrenje, ski ili snowboard kao sezonske aktivnosti.

Zašto oni? Zato što je bitno da je aktivnost dovoljno izazovna i ne dozvoljava mozgu da odluta, a opet da dovoljno guštamo kako bi se u bliskoj budućnosti i navukli na to stanje, razvili ljubav prema kretanju i ubacili to u svoje dnevne rituale. Ovo je način aktivnog mindfulnessa, što u biti znači postizanje mirnog uma i zdravog, opuštenog tijela.

Uvijek postoji način i vrijeme, treba samo posložiti prioritete

Preporuka je da jednostavno krenete, bez previše razmišljanja što, gdje i kako! Poanta je da se fokusirate točno na radnju, trenutak u kojem jeste: kamen koji trebate preskočiti, granu ispod koje se treba provući, najbolji način za preskočiti potočić, uz konstantni fokus na disanje! Usmjerite pažnju da ne dišete plitko već da zrak ide do pluća. Najbolje disanje za tu svrhu je lokomotiva – 2 put udah i 2 put izdah. Možete slušati zvukove prirode, muziku ili razne podcaste, sve to za što volimo reći da nemamo vremena.

Pokušajte razviti dobre jutarnje rituale. Da li će to biti par minuta disanja, meditacija ili vizualizacija, hladni tuš, čaša limun-vode i voće ili smoothie (prije kave), ili 10-20 minuta yoge, istezanja ili 30-tak minuta laganog kardio treninga. Proces promjene je kao snježna kugla puštena niz brdo, sitnice koje upogonimo u svoj dnevni raspored učiniti će ogromne promjene.

Brinite za svoje zdravlje, ugovorite policu dopunskog zdravstvenog Croatia osiguranja i osigurajte si preventivni pregled teških bolesti po svome izboru ili ga poklonite članu obitelji.

Foto: PR

1