Ako se mučite s nesanicom ovi savjeti stručnjaka bi vam mogli pomoći

Može vam biti teško zaspati ili zadržati miran san ako ste pod stresom zbog događaja koji su nas zadesili u posljednje vrijeme i mjera kojih se moramo pridržavati. Nesanica može biti uzrokovana stresom jer stres uzrokuje pretjerano uzbuđenje u vašem tijelu i umu. Da bi cijela stvar bila još gora, premalo sna može uzrokovati to da se osjećate još više pod stresom, što dovodi do začaranog kruga napetosti. Zato bi bilo dobro poduzeti korake koji će vam pomoći u tome da ostavite stres iza sebe prije spavanja. Ovi savjeti stručnjaka bi vam mogli pomoći u tome.

Prepoznajte svoj pokretač stresa i suočite se s njim ranije tijekom dana

Da biste spriječili da dnevne brige sabotiraju vaš san, potrudite se prebaciti svoj um u ‘isključen’ način rada prije nego što odete na spavanje. Ako možete otkriti izvor svojih briga, učinite to. Na taj način možete se mentalno nositi s njim, na produktivan način, prije odlaska na spavanje. Želite raditi na tome rano i daleko od spavaće sobe. Razmislite o svom izvoru stresa, prekapajte po mislima i izvrtite sve moguće situacije. Možete i voditi dnevnik svojih briga u koji možete zapisati svoje osjećaje. To vam pomaže u uklanjanju tjeskobe prije spavanja. Ako možete umiriti svoj um prije nego što legnete, manje je vjerojatno da ćete se boriti u lovu na san tijekom noći. Navika razmišljanja o svemu što vas muči u krevetu može pretvoriti akutnu nesanicu u kroničnu nesanicu, a to želite izbjeći.

Vježbajte ujutro ili popodne

Bilo da se radi o hodanju, trčanju ili vožnji bicikla, bavljenje tjelesnom aktivnošću izvrstan je način za oslobađanje od tjelesne i mentalne napetosti. S obzirom na to da vježbanje privremeno povećava tjelesnu temperaturu, najbolje bi bilo da vježbate barem tri sata prije spavanja kako bi vaša tjelesna temperatura imala dovoljno vremena za vratiti se u normalu i kako bi se pripremili za san. Međutim, ako vam se učini da večernja tjelovježba ne utječe negativno na vaš san, onda nema razloga za promjenu.

Odvojite vrijeme za smirivanje prije spavanja

Barem 30 minuta, a po mogućnosti sat vremena, prije spavanja, izbjegavajte raditi bilo što poticajno ili stresno. To znači da se ne dopisujete, ne razmišljate o poslu i izbjegavate ekrane. Umjesto toga, prigušite svjetla i pročitajte nekoliko stranica knjige, okupajte se, lagano se istegnite ili slušajte glazbu koja vam pomaže da se umirite.

Nadjačajte napetost

Provedite pet do deset minuta, prije odlaska na spavanje, izvodeći neku umirujuću rutinu po izboru – poput dubokog disanja, vođenih meditacija ili progresivnog opuštanja mišića. Ove tehnike dekompresije mogu vam pomoći da se osjećate manje pod stresom i da smanjite krvni tlak te umirite rad srca.

Obratite pažnju na atmosferu svoje spavaće sobe

Osobito kad je nesanica jedan veliki problem za vas, želite savršene uvjete oko sebe kako biste se dobro odmorili. Provjerite je li temperatura u vašoj spavaćoj sobi pogodna za spavanje. Ne smije biti niti pretoplo niti prehladno. Također, pobrinite se da imate udoban madrac i jastuk. Možda se morate suočavati s drugim situacijama koje vam dodatno remete san, poput partnera koji hrče ili kućnog ljubimca koji se voli popeti u krevet.

Čak i da vas sve druge trenutne situacije, poput socijalnog distanciranja i potresa koji se još uvijek mogu osjetiti na području Zagreba, ne izbacuju iz takta, hrkanje i kućni ljubimci bi vas mogli držati budnima. Vrijeme je za prilagodbu temperature u sobi, ulaganje u čepiće za uši, izvlačenje najudobnije posteljine iz ormara i izbacivanje Flokija iz kreveta. Ovakvim potezom, vaša bi nesanica začas mogla postati dio povijesti.

Izbacite sve izvore kofeina i alkohola

Neki su osjetljiviji na kofein od drugih, pa vodite računa o tome koliko ga konzumirate i kada. Možda ćete trebati izbaciti onu kavu u 14 sati, ili čak i onu koju popijete ranije ako se i dalje ne možete spavati noću. Također, provjerite skrivene izvore kofeina i prestanete ih konzumirati u popodnevnim i večernjim satima. Ti izvori kofeina uključuju tamnu čokoladu, vruću čokoladu, zeleni i crni čaj te određena sredstva za ublažavanje bolova i sokova. Alkohol je još jedna stavka koja bi vas mogla zavarati. Mnogi ljudi osjećaju i misle da im alkohol pomaže zaspati, ali, iako on može olakšati početak sna, istraživanja pokazuju da alkohol onemogućava miran i kvalitetan san, posebno kod žena. Stoga bi ga bilo dobro izbjegavati.

Ako se probudite tijekom noći, nemojte predugo ostati u krevetu

Moguće je da se zbog stresa budite usred noći, a ne samo da vam blokira sposobnost da zaspite. Stručnjaci kažu da nikada ne smijete ležati u krevetu duže od 20 minuta u pokušaju da zaspite. To može uzrokovati ponovno razmišljate o brigama ili će jednostavno potaknuti daljnji stres zbog problema sa spavanjem. Ustanite i napravite nešto opuštajuće ili dosadno.

Ne uključujte televizor i nemojte čitati zanimljivu knjigu. Pročitajte neko lako štivo u časopisu ili radite nešto dosadno poput glačanja. Kad se ponovno počnete osjećati pospano, vratite se u krevet. Što god radili, samo ne gledajte na sat. Stvorite produktivne navike, očistite um i opustite se.

Ako vam se nesanica nastavlja, posjetite svog doktora

Ako ćete i dalje imati problema sa spavanjem noću, čak i nakon što ste isprobali sve ove strategije, posjetite liječnika. Nemojte čekati predugo jer klinički značajan problem postoji ako nesanica traje duže od tri mjeseca, pa nazovite svog liječnika opće prakse ako ni nakon tri mjeseca ne možete spavati. Vaš doktor vas može uputiti stručnjaku za poremećaje sna ili kognitivno-bihevioralnom terapeutu. Mnogi pribjegavaju tabletama za spavanje kako bi eliminirali nesanicu nabrzaka, međutim savjet stručnjaka je da prvo pokušate s promjenama ponašanja. Sve što vam je možda potrebno za liječenje vaše akutne nesanice može biti određeni ritual prije spavanja i nekoliko sitnih promjena vaših navika.

Foto: Unsplash, Pexels

0