Veganuary ili ne, vrijeme je da se zapitamo što jedemo
O kvaliteti hrane koju konzumiramo sve se više govori, pa se samim time i svijest pojedinaca pomalo mijenja. Sve je više onih koji čitaju deklaracije s popisom sastojaka, paze na prisustvo antibiotika, konzervansa i raznih aditiva u gotovoj kupovnoj hrani, a sve se više ističe važnost odlaska na tržnice ili naručivanja domaćih namirnica od lokalnih OPG-ova.
Ipak, svatko odlučuje za sebe, pa dok neke od nas na promjene potaknu zdravstvene tegobe, tu su i oni koji se na promjene odlučuju iz etičkih razloga, želje za promjenom ili uslijed educiranja i vlastitih istraživanja. Bilo da se nalazite među onima koji izbjegavaju meso, ribu i druge namirnice životinjskog podrijetla, laktozu, gluten, alkohol ili jednostavno težite balansu, došlo je vrijeme da propitamo što, zašto i koliko jedemo.
Veganska jela koja baš svi obožavaju
Veganska prehrana posljednjih godina doživljava uzlet u popularnosti, pa iako nam se čini kako je trenutačno još više trendi opredijeliti se za plant based, siječanj je ipak mjesec u kojem obilježavamo veganstvo. Vegani ne konzumiraju namirnice životinjskog podrijetla, pa tako ne jedu meso, ribu i morske plodove, jaja, mliječne proizvode i med. Odnosno, konzumiraju voće i povrće, žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.
Iako se na prvu čini kako su jako ograničeni na uzak broj namirnica, veganskih kombinacija i izvrsnih jela ima na pretek. Mnogi imaju pogrešne predrasude i o zdravstvenim benefitima i o zasitnosti takvih obroka. Danas postoje i veganski sirevi, veganske zamjene za meso i biljne alternative za mlijeko i jogurt, pa zaista ne možemo reći kako je veganska prehrana velika žrtva – jednostavno je način života koji danas bira sve veći broj ljudi.
No, iznenadili biste se kada biste znali koliko je izvrsnih veganskih jela za koja nikada ne biste pomislili da su veganska.
Doručak
Donosimo popis omiljenih veganskih doručaka u kojima uživamo bez obzira bili vegani ili ne!
- zobena kaša s voćem, kokosovim pahuljicama i tamnom čokoladom
- zapečena zobena kaša s bananom i kikirikijem
- chia pudding s voćem, vanilijom i sirupom od agave
- granola s kokosovim jogurtom i voćem
- banana palačinke
- sendvič s džemom i maslacem od kikirikija
- smoothie ili smoothie bowl
- avokado tost s cherry rajčicama, ukiseljenim lukom i sezamom
- banana bread s čokoladom, voće i kokosov jogurt
Journal odabir: Zapečena zobena kaša s bananom i kikirikijem
Sastojci
- 400 g zobenih pahuljica
- 1 zrela banana
- 2 žlice kikiriki maslaca
- 2 žlice agavinog sirupa
- 2 žlice otopljenog kokosovog ulja
- žličica cimeta
- 1 šalica biljnog mlijeka po želji
- 1 žličica praška za pecivo
- prstohvat soli
Posip
- 50 g prženog i nasjeckanog kikirikija
- maslac od kikirikija
- agavin sirup
Postupak
- Pećnicu zagrijte na 180 C.
- Zgnječite bananu, dodajte joj preostale sastojke. Dobro promiješajte i prebacite u kalup za pečenje.
- Pecite 30-40 minuta.
- Kada je zobena kaša pečena, na vrh dodajte žlicu maslaca od kikirikija i komadiće kikirikija te po želji i agavin sirup.
Ručak ili večera
- rižoto s povrćem
- povrtne juhe s veganskim tostom
- salate s povrćem, orašastim plodovima i sjemenkama
- veganski burgeri
- tjestenina (bez jaja) sa šalšom
- tjestenina s gljivama u umaku od bijelog vina
- lazanje s povrćem
- pad thai s tofuom
- curry s tofuom, crvenom lećom i kokosovim mlijekom
- pizza s povrćem
- njoki s tartufima
Journal odabir: Tjestenina s gljivama i bijelim vinom
Sastojci:
- 1 šalica sirovih indijskih oraščića (namočenih u vodi)
- 1 šalica sojinog mlijeka
- 2 žlice veganskog maslaca
- 4 režnja češnjaka, nasjeckanog
- 4 šalice povrtnog temeljca
- 1 1/2 šalica vode
- 450 g tjestenine po želji
- 1/3 šalice veganskog parmezana
- svježi peršin, limunov sok, sol, papar
Za gljive
- 2 žlice veganskog maslaca
- 4 režnja češnjaka, nasjeckanog
- 225 g gljiva (npr. šampinjoni, šitake, vrganji)
- 3/4 šalice bijelog vina
- 1 žlica svježeg ružmarina, nasjeckanog
- 1 žlica svježeg timijana, nasjeckanog
Postupak
- Počnite s izradom kreme od indijskih oraščića. Nakon što namočite indijske oraščiće, ocijedite ih i stavite u blender. Dodajte sojino mlijeko te prstohvat soli i papra. Miksajte dok potpuno ne postane glatko.
- Stavite kuhati tjesteninu. Zagrijte veganski maslac na srednje jakoj temperaturi u velikoj tavi. Dodajte češnjak i pirjajte na laganoj vatri 1-2 minute.
- Dodajte povrtni temeljac i vodu u tavu. Pustite da zavrije, smanjite vatru i dodajte tjesteninu u tavu.
- Kuhajte uz često miješanje dok tjestenina ne postane al dente i ne upije većinu tekućine, otprilike 15 minuta. Začinite prstohvatom soli i papra.
- U drugoj tavi zagrijte veganski maslac za gljive na srednje jakoj temperaturi.
- Dodajte češnjak, zatim gljive.
- Pirjajte dok gljive ne ispuste tekućinu i počnu rumeniti, 8-10 minuta.
- Dodajte vino, ružmarin i timijan. Kuhajte 10-ak minuta, začinite prstohvatom soli i papra.
- Kada su tjestenina i gljive gotove, dodajte gljive u tavu s tjesteninom. Zatim dodajte malo po malo kreme od indijskih oraščića dok ne dobijete glatki umak.
- Dodajte veganski parmezan, peršin i limunov sok.
- Poslužite!
Slastice
Veganske slastice toliko su dobre i, uz vjerodostojne zamjene za jaja i vrhnje, zaista se može napraviti sve. Od palačinka, keksa, kolača do torta, teško se uopće odlučiti za omiljen desert.
- Čokoladni mousse
- Palačinke
- Brownies
- Keksi
- Puding
- Torte
- Veganski sladoledi
- Voćni crumble
Journal odabir: Brownie
Sastojci
- 28 g mljevenih sjemenki lana
- 120 ml vode
- 114 g veganskog maslaca
- 200 g šećera
- 220 g smeđeg šećera
- 1 žlica ekstrakta vanilije
- 125 g brašna
- 86 g gorkog kakaa u prahu
- 1/2 žličica soli
- 1 žličica praška za pecivo
- 180 g čokolade bez mlijeka, nasjeckane
Postupak
- Napravite lanena jaja tako što ćete u maloj posudi pomiješati mljeveni lan i vodu. Ostavite sa strane da se zgusne.
- Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva i obložite tepsiju papirom za pečenje.
- Otopite veganski maslac i izmjerite 1/2 šalice.
- U velikoj zdjeli pjenasto izmiješajte otopljeni veganski maslac i šećere.
- Dodajte lanena jaja i vaniliju, miješajte dok se smjesa ne ujednači.
- U istu veliku zdjelu dodajte brašno i kakao prah. Dodajte sol i prašak za pecivo i miješajte velikom drvenom kuhačom dok se ne sjedini.
- Umiješajte polovicu komadića čokolade. Ulijte tijesto u pripremljenu tepsiju i poravnajte vrh žlicom. Po vrhu tijesta pospite ostatak komadića čokolade.
- Pecite 35-40 minuta.
- Izvadite iz pećnice, ostavite da se ohlade u kalupu 15 minuta, zatim izvadite pomoću papira za pečenje i ostavite da se ohladi još 15-30 minuta prije rezanja i posluživanja.
Foto: Instagram, Dupe photos, Pexels
