O zdravom pristupu hrani i mijenjanju životnih navika posljednjih godina stalno se piše. Radni tjedan prepun je obaveza i mnogima ne ostavlja dovoljno vremena za kuhanje i brigu o hrani. Usputni sendvič ili brza dostava u ured za većinu je dio svakodnevice. Stoga je večera savršen obrok za lagan i ukusan užitak. I dok neki zagovaraju planiranje i kuhanje obroka unaprijed, drugima su ipak draži brzi recepti bez uključivanja pećnice ili pregrijavanja unaprijed pripremljenog obroka. Idealno je vrijeme za organizaciju kuhinjskih polica i ladica kako bi vaš jelovnik bio raznolik i maštovit. Razbijte monotoniju starog jelovnika tako što ćete ubaciti nove namirnice i popularne orijentalne začine. Kako tjedne večeri pretvoriti u zdravi užitak uz minimum vremena u kuhinji pročitajte u nastavku.
‘Začinite’ kuhinjske police
Neke od najčešće izlika za izbjegavanje zdravih životnih promjena sigurno ste već čuli, ako ne i sami koristili. Nedostatak vremena, skupe namirnice ili pak jednolični, bezukusni obroci samo su neke od njih. Večernji sati rezervirani su za odmor, hobi i slične aktivnosti. Pravi mali gastronomski užitak u kućnoj atmosferi savršen je način za završiti dan. Internet je prepun brzih ideja za obroke ispod 30 minuta. Kako obroci ne bi bili jednolični i bezukusni opskrbite kuhinjske police raznim začinima i sjemenkama koje se mogu dodavati u baš svako jelo. Sezonsko voće i povrće isplati se kupovati iz više razloga. Izbjegavate uvezene namirnice koje su dugo putovale, a i cijene su pristupačnije. Vlakna i minerali koji su tijelu potrebni potražite u grahoricama i žitaricama. Savršen su dodatak brzim salatama, varivima i prilozima. Poslužite se onima u konzervi koje ćete jednostavno dobro isprati prije upotrebe. Svježe povrće bolji je izbor, ali to ipak zahtjeva češće posjete tržnici te pripremu i sjeckanje. Sasvim dobra alternativa su smrznute namirnice koje imaju gotovo jednake nutritivne vrijednosti, a pri ruci su vam za brze recepte.
Ponedjeljak
BOLOGNESE OD LEĆE
Sastojci
- 400g špageta
- 2 konzerve zelene leće
- 1 veći žuti luk
- 4 češnja češnjaka
- 300g sjeckanih rajčica
- 300ml pasirane rajčice
- 1 velika mrkva
- 3 žlice maslinovog ulja
- šaka peršina
* 1/2 žličice chilija, 1 žličica ružmarina, 1 žlićica timijana, 1 žlica bosiljka, 1 žlica korijandera, sol i papar
** parmezan za ribanje po želji
Upute
Špagete skuhajte u velikom loncu s dovoljno kipuće vode. Dodajte sol i par kapi maslinovog ulja. Kada su gotove procijedite i poklopite. Nasjeckajte luk, češnjak i naribajte mrkvu te dinstajte na maslinovom ulju dok se ne počne karamelizirati. Po potrebi dodajte pola šalice vode kako bi smanjili unos ulja. Dodajte sjeckane rajčice i začine. Dobro promiješajte i pričekajte dok voda iz rajčica ne ispari. Dodajte pasiranu rajčicu i peršin. Isperite leću i ubacite te dobro promiješajte. Smanjite vatru i poklopite da se kuha 15ak minuta. Promiješajte povremeno. U velikom loncu dodajte umak tjestenini i dobro izmiješajte dok se ne poveže. Poslužite odmah i naribajte parmezan po želji.
Utorak
PIKANTNE MESNE OKRUGLICE S BASMATI RIŽOM
Sastojci
- 400g mljevenog junećeg mesa
- 6 češnja češnjaka
- 1 mali žuti luk
- 6 žlica sjeckanog peršina
- 2 grčka jogurta
- 1 šalica basmati riže
- 1 šalica smrznutog graška
- maslinovo ulje
* 1/2 žličice chilija, 1/2 žličice cimeta, 1/2 žličice korijandera, 1 žličica kumina, sol i papar
Upute
Meso, 3 češnja češnjaka, sitno sjeckani luk, 5 žlica peršina i začine dobro izmiješajte u zdjeli. Formirajte okruglice željene veličine i poslažite ih na pladanj te stavite u zamrzivač 10ak minuta. Za to vrijeme izmiješajte jogurt, ostatak češnjaka i žlicu peršina. Skuhajte grašak i basmati rižu, dodajte peršin sol i papar. Okruglice propržite na tavi dok se ne zarumene, na kraju ubacite umak od jogurta uz lagano miješanje te poklopite još 5 minuta. Poslužite na riži.
Srijeda
VEGE BURGERI S NAMAZOM OD HRENA
Sastojci za burgere
- 2 velike mrkve
- 1 veliki žuti luk
- 4 češnja češnjaka
- 1 konzerva slanutka
- 1 konzerva crvenog graha
- šaka peršina
- 6 žlica zobenih pahuljica
- 1/2 patlidžana
- malsinovo ulje
*1 žličica slatke paprike, 1 žličica kumina, 1 žličica curryja, sol i papar
Upute
Isperite grah i slanutak te ga u blenderu izmiksajte (možete i vilicom). dodajte ostale sastojke i pulsirajte, smjesa mora biti rahla. Po potrebi dodajte malo vode. Smjesu stavite u zamrzivač 10ak minuta kako bi se smjesa stisnula. Pecite na maslinovom ulju par minuta sa svake strane. Ogulite kožu patlidžana te ga narežite na tanke ploške. Na istom ulju prepržite ga par minuta dok ne omekša i pozlati. Poslužite u pecivu po želji s humusom i svježim povrćem (krastavac, rajčica, rukola).
Sastojci za namaz od hrena
- 1 grčki jogurt
- 100g cottage sira
- 1 žličica dijon senfa
- 1 žličica hrena
*1/2 žličice kopra, sol, papar
Upute
U zdjelici vilicom sjedinite sastojke do kremaste teksture.
Četvrtak
KREMASTA SALATA S AVOKADOM I PILETINOM
Sastojci
- 2 pileća prsa bez kosti
- 2 mekana avokada
- 1/2 žute paprike
- 1/2 glavice crvenog luka
- 300g koktel rajčice
- 1 konzerva crvenog graha
- 1/2 šalice otkoštenih maslina
- 100g feta sira
- 3 žlice sjeckanog peršina
- 1 limeta
- 1 žlica sezama
*1 žlica kopra, 3 žlice maslinovog ulja, sol i papar
Upute
Pileća prsa skuhajte u posoljenoj vodi i ohladite. Naribajte ili rukama rastrgajte na tanke trakice. Na kockice nasijecite avokado, papriku i feta sir. Grah dobro isperite, luk usitnite po želji. Limetu maslinovo ulje i začine izmiješajte u čaši. Sve sastojke prebacite u veliku zdjelu da se povežu, dodajte umak, feta sir i pospite sezamom.
Petak
JESENSKO VARIVO OD BUNDEVE
Sastojci
- 1/2 buče (Hokaido ili Butternut)
- 1 veliki žuti luk
- 1 šalica crvene leće
- 1 konzerva slanutka
- 2 žlice maslinovog ulja
- 1,5l vruće vode
- 1 šalica kokos kreme (konzerva) ili mlijeko po izboru
- 1 žlica bučinih sjemenki
*1 povrtna kocka, 1 žlica kurkume, 1/2 žlice korijandera, 1/2 žličice muškatnog oraščića ili cimeta, 1/2 žličice vlasca, sol i papar
Upute
Buču ogulite i narežite na kocke. Leću i slanutak dobro isperite dok voda ne bude potpuno čista. Luk prodinstajte dok ne omekša. Ubacite buču i leću te dodajte vruću vodu, začine i povrtnu kocku. Poklopite i kuhajte 15ak minuta. Dodajte slanutak i kokos kremu ili mlijeko. Promiješajte i ostavite 5 minuta na laganoj vatri. Štapnim mikserom usitnite dio variva. Poslužite posipano suhim vlascem i bučinim sjemenkama.
Foto: Instagram
