Journal Man: Kako ispravno odrediti vrijeme odmora između setova vježbi?

Svatko tko vježba zna da rezultat treninga ovisi o onome što smo uložili u njega. To uključuje vrste vježbi, broj serija i ponavljanja koje odradimo te broj treninga, ali i vrijeme odmora između setova. Vrijeme odmora nešto je o čemu većina nas ne razmišlja previše. To vrijeme nam uglavnom služi da uhvatimo dah prije sljedećeg seta vježbi, odgovorimo na poruke i mailove ili se sami sebi divimo u ogledalu. Međutim, to je potpuno pogrešan pristup iz dva razloga. 

Važnost odmora između setova vježbi

Naime, ukoliko se ne odmorite dovoljno između setova, kvaliteta vašeg sljedećeg seta će značajno pasti, odnosno nećete uspjeti odraditi jednaki broj dizanja kao i da ste se dovoljno odmorili. Ukoliko vam se zaredaju prekratke pauze, kvaliteta cijelog treninga značajno pada. Ako pak radite preduge puze, riskirate nepostizanje dovoljnog metaboličkog stresa koji, uz mehaničku napetost i oštećenje mišića, uzrokuje hipertrofiju mišića. Upravo je predugo vrijeme odmora greška koju većina nas radi na treningu, razmišljajući da više odmora znači i bolju učinkovitost, odnosno bolji rezultat.

Gustoća treninga

Jedna od stvari bitnih za izgradnju tijela u teretani je gustoća treninga, odnosno količina fizičke aktivnosti obavljene u određenom vremenu. Veća gustoća treninga znači veći metabolički stres i oštećenje mišića, to jest bolji rast mišića. Međutim, to ne znači da bi svi trebali imati veliku gustoću treninga, odnosno kratko vrijeme odmora između setova vježbi jer pauze i gustoću treninga treba prilagoditi ciljevima i načinu treniranja. 

Određivanje duljine pauze

Ako želite razviti što veću snagu, tada će vam najviše odgovarati pauze od 3 do 5 minuta. Isto vrijedi i za olimpijska dizanja za koje je vrlo bitna tehnika. Ukoliko ste usmjereni na izgradnju mišićne mase, odnosno postizanje hipertrofije, tada radite pauze od 60 do 90 sekunda . A ako je vaš cilj gubitak masnih naslaga, odradite trening bez pauze – naizmjenično kombinirajte vježbe visokog s vježbama niskog intenziteta, čime ćete mišićima dati priliku da se odmore bez prekidanja treninga. Dakle, nakon što odlučite koji vam je cilj, primijenite ove vremenske intervale za pauze između setova te se nemojte iznenaditi ako vrlo brzo primijetite napredak u treningu.

Tekst: Ivan Mihanović

Foto: Unsplash

0