Journal Man: 5 ideja za doručak ako radite na mišićnoj masi

Doručak je najvažniji obrok u danu, a to vrijedi duplo ako radite na mišićnoj masi. Dobar obrok koji ćete pojesti ujutro pomaže kontrolirati tjelesnu težinu, a konzumacija proteina ubrzava oporavak tijela i potiče rast mišića. U nastavku vam zato donosimo top 5 najboljih doručaka bogatih proteinima koje preporučuju neki od najboljih osobnih trenera.

Od sjemenki, orašastih prodova, voća i vlakana, ova će jela vašem tijelu dati minerale, vitamine i hranjive sastojke koji su mu potrebni za izgradnju mišiću. Uz to, napunit će vas energijom za ostatak dana. Ne kaže se bezveze da se mišići rade u kuhinji…

Proteinske palačinke

Sastojci:

  • 60 g proteina u prahu
  • 2 velika jaja
  • 1 žličica praška za pecivo
  • 110 ml bademovog mlijeka

Postupak:

Pomiješajte jaja, protein i prašak za pecivo. Polako dodajte mlijeko dok se ne formira tijesto. Na umjerenoj vatri zagrijte tavu. Dodajte maslac s niskim udjelom masti ili kokosovo ulje i pustite da se otopi. Izlijte na tavu otprilike 4 žlice smjese za palačinke. Pecite 60 do 90 sekunda sa svake strane. Palačinke poslužite odmah, same ili uz svježe voće i grčki jogurt s medom.

Proteinski smoothie bowl

Sastojci:

  • 250 ml obranog mlijeka
  • 40 g zobene kaše
  • 30 g proteina u prahu
  • bobičasto voće i banana

Postupak:

Ulijte mlijeko u lonac i ugrijte na umjerenoj vatri. Dodajte zobene pahuljice i pustite da zavrije. Pustite da se kuha 4 minute ili dok smjesa ne postane gusta. Maknite s vatre i umiješajte proteinski prah. Poslužite s kriškama banane i bobičastim voćem po izboru.

Jaja na oko sa slanutkom

Sastojci:

  • 250 g slanutka
  • 200 g datterino rajčica
  • 1 češanj češnjaka
  • 2 velika jaja
  • 1/2 žličice mljevene paprike
  • 1/2 žličice kumina
  • rižini krekeri

Postupak:

Zagrijte ulje na tavi, a zatim dodajte češnjak, slanutak, papriku i kumin. Miješajte dvije minute pa ubacite zdrobljenu rajčicu. Kuhajte 15 minuta dok ne postane gusto. Dok se slanutak kuha, ispecite jaja na oko i poslužite ih na rižinim krekerima.

Integralni tost s maslacem od kikirikija

Sastojci:

  • 500 g integralnog pšeničnog braša
  • vrećica instant kvasca
  • 1 žličica soli
  • 2 žlice maslinovog ulja
  • 120 ml sojinog mlijeka
  • 30 grama proteina u prahu
  • 60 g maslaca od kikirikija

Priprema:

Suhe sastojke pomiješajte u velikoj zdjeli. Dodajte vodu i ulje te umijesite tijesto (oko 5 minuta). Tijesto zatim stavite u lim za pečenje i ostavite sat vremena da se diže. Nakon toga pecite 30 minuta za 180 C.

Umutite mlijeko, proteine i maslac od kikirikija kako biste dobili namaz. Kad je kruh gotov, narežite ga na tanke šnite i namažite namazom od kikirikija.

Proteinski smoothie

Sastojci:

  • 250 ml bademovog mlijeka
  • 60 g smrznutog manga
  • 1 smrznuta banana
  • šaka svježeg špinata
  • 60 g sjemenki bundeve
  • 20 g proteina u prahu
  • 50 ml vode

Postupak:

U blender ubacit mango, bananu, špinat i sjemenke i izmiksajte. Zatim dodajte bademovo mlijeko i protein te ponovno izmiksajte. Dodajte vodu kako biste postigli idealnu konzistenciju.

Foto: Unsplash

1