Osjećate li stalni umor? Možda vam fali željeza – otkrijte hranu bogatu ovim mineralom

Ako umor i iscrpljenost sve češće doživljavate kao „normalno stanje“, možda je vrijeme da zastanete i bolje proučite vlastiti jelovnik – moguće je da organizmu jednostavno nedostaje željeza. Taj važan mineral jedan je od ključnih „pokretača“ tijela, zaslužan za opskrbu stanica kisikom, pravilno funkcioniranje imunološkog sustava i osjećaj vitalnosti. Kada razina željeza u organizmu padne, posljedice se brzo osjete – javlja se slabost, problemi s koncentracijom i opća iscrpljenost.

Dobra je vijest da se manjak željeza najčešće može nadoknaditi kroz prehranu. Namirnice bogate ovim mineralom, bilo da potječu iz životinjskih ili biljnih izvora, u kratkom vremenu mogu doprinijeti boljoj energiji i raspoloženju. U nastavku smo napravili pregled najvažnijih izvora željeza, savjete za bolju apsorpciju te objašnjenje zašto ovaj mineral ima tako značajnu ulogu u svakodnevnom funkcioniranju.

Pravilno kombinirane namirnice često su dovoljne da zadovolje dnevne potrebe. Međutim, kod određenih skupina unos samo hranom ponekad nije dovoljan. U takvim slučajevima liječnici mogu preporučiti dodatke željeza, no važno je to činiti uz medicinski nadzor, jer previše željeza može biti štetno.

Hrana se dijeli na izvore hemo-željeza (životinjsko porijeklo) i ne-hemo željeza (biljno porijeklo), pri čemu se hemo-željezo lakše apsorbira.

1. Crveno meso i iznutrice

Govedina, janjetina, te osobito jetra, bogati su izvori hemo-željeza. Sto grama goveđe jetre sadrži približno 6,5 mg željeza, dok mljevena junetina sadrži oko 2,7 mg. Osim željeza, ovi izvori sadrže vitamine B skupine, cink i selen.

2. Riba i plodovi mora

Školjke, kamenice, sardine i tuna sadrže visoke količine hemo-željeza. Primjerice, 100 g sirovih kamenica može sadržavati oko 7 mg željeza. Uz željezo, ovi izvori osiguravaju vitamin B12 i omega-3 masne kiseline, važne za zdravlje srca i mozga.

3. Mahunarke

Leća, grah, slanutak i soja bogati su ne-hemo željezom. Jedna šalica kuhane leće (200 g) sadrži približno 6 mg željeza. Da bi se apsorpcija povećala, preporučuje se kombinirati ih s izvorima vitamina C, poput rajčice ili paprike.

4. Tamnozeleno lisnato povrće

Špinat, kelj i blitva sadrže ne-hemo željezo, ali i antioksidanse, karotene i vlakna. Sto grama špinata sadrži približno 3,6 mg željeza. Apsorpcija se poboljšava dodavanjem vitamina C ili masnoće poput maslinovog ulja.

5. Sjemenke i orašasti plodovi

Sjemenke bundeve, sezama, suncokreta i konoplje te bademi i indijski oraščići dobar su izvor željeza. Primjerice, 28 g sjemenki bundeve sadrži oko 2,5 mg željeza. Osim željeza, bogate su zdravim mastima, magnezijem i cinkom.

7. Tofu i kvinoja

Tofu je izvor proteina i željeza za vegetarijance i vegane – 100 g tofua sadrži približno 2,8 mg željeza. Kvinoja, kao pseudožitarica, sadrži oko 1,8 mg željeza na 100 g, a uz to je bogata proteinima, folatima i mineralima poput magnezija i bakra.

8. Tamna čokolada

Tamna čokolada s udjelom kakaa od 70 % i više sadrži visok udio željeza – oko 11,7 mg na 100 g. Dodatno osigurava antioksidanse, magnezij i probiotička vlakna.

Foto: Dupe photos