Zašto je ovaj suplement možda
najbitniji za žensko tijelo?

Iako je danas iznimno popularno piti suplemente, jedan supplement se ističe kao ultimativna dopuna ženskoj prehrani. I ne, ne mislimo na maca prah, Ashwagandhu ili ini popularni prah, već na omega 3 masne kiseline. Jednostavne, dostupne u prehrani i iznimno bitne za cijeli organizam – u mladosti, a posebice i u perimenopauzi i menopauzi.

Evo zašto su omega 3 masne kiseline, tako lako dostupne u nepopularnom ribljem ulju, zapravo jedan od prvih suplemenata koje biste trebali nadodati u svoju prehranu.

Što su omega-3 masne kiseline?

Omega-3 su esencijalne masne kiseline, što znači da ih tijelo ne može samo proizvesti, već se moraju unijeti prehranom ili suplementima. Najpoznatije omega 3 su EPA (eikozapentaenska kiselina), DHA (dokozaheksaenska kiselina) te ALA (alfa-linolenska kiselina), koje dolaze iz različitih izvora.

EPA i DHA dolaze najviše iz ribe, a ALA iz biljnih izvora, poput lana i oraha. Tijelo može pretvoriti ALA u EPA i DHA, ali ta konverzija je vrlo ograničena – što znači da su izravni izvori EPA i DHA najvrjedniji.

Zašto su omega 3 masne kiseline bitne ženama?

1. Pridonose hormonskoj ravnoteži

Omega 3 masne kiseline podupiru rad hormona, bilo da pričamo o pubertetu i početku ciklusa, do PMS-a pa i same menopause.

2. Podupiru zdravlje mozga

Istraživanja su pokazala kako omega 3 masne kiseline značajno pridonose zdravlju mozga, pa tako i boostaju moždane funkcije. Naime, DHA je doslovno gradivni materijal mozga. Također, pronađena je poveznica između manjka spomenute kiseline i većeg rizika od depresije i anksioznosti.

3. Uljepšavaju kosu i kožu

Omega 3 masne kiseline mogu produžiti fazu rasta kose, a pritom pridonose sjaju kose te njegom folikule vode do jače, zdravije i čvršće kose, uz manji rizik od upala vlasišta. Također, koži pomažu da zadrže vodu, umiruju iritacije i pomažu kod dermatitisa. Jedan od većih benefita je i to što djeluju antioksidativno pa pomažu štititi kožu od fotostarenja uzrokovanog UV zračenjem.

4. Podupiru zdravlje srca i krvožilnog sustava

Osim što snižavaju krvni tlak i trigliceride, štite od upalnih procesa u tijelu. Idealni su za one koji imaju predispoziciju bolesti krvožilnog sustava jer generalno smanjuju rizik od koronarne bolesti srca, a imaju benefite i za one koji imaju bolesti krvožilnog sustava.

5. Smanjuju bolove u zglobovima

Istraživanja su pokazala kako mogu pokazati benefit kod onih koji boluju od reumatoidnog artritisa te kako djeluju protuupalno mogu smanjiti bolove u zglobovima.

6. Olakšan ciklus, plodnost i trudnoća

Zanimljiv je podatak povezan s bolnim menstruacijama. Naime, istraživanja su pokazala kako žene koje redovito uzimaju omega 3 masne kiseline imaju blaže simptome i kraće trajanje bolova. Uz to, ove kiseline su potrebne za pravilan razvoj fetusa i kasnije za dojenje.

Kako unijeti dovoljno omega 3 masnih kiselina kroz prehranu?

Najveći izbor EPA i DHA nalazi se u masnoj ribi. To je najkoncentriraniji izvor omega 3, a idealno ga je jesti 2-3 puta tjedno. Odlični izvori su losos, sardine, skuša, haringa, inćuni i tuna – s kojom treba biti oprezan radi mogućeg sadržaja žive.

Biljne alternative su dobre, ali i znatno slabije. Dobri izvori ALA su mljevene lanene sjemenke, chia sjemenke, orasi te ulje lana, konoplje i repice. Ako ste vegetarijanac ili vegan, još bolji biljni izbor su dodaci prehrani na bazi algi jer sadrže DHA.

Kako izabrati idealan omega 3 suplement za sebe?

Suplement je sasvim nepotreban jedete li dovoljno masne ribe, no ako kao i većina ovdje kaskate – uvođenje suplementa je jako korisna rutina. Za količinu miligrama najbolje se savjetovati sa svojim liječnikom, no preporučuje se od 500 mg za osnovnu potporu zdravlju pa do 3000 mg koja je gornja sigurna granica – osim u terapijskim slučajevima pod nadzorom liječnika.

Kod kupovine kapsula obratite pažnju na stvarni sadržaj EPA i DHA, a ne samo na „1000 mg ribljeg ulja“ – to često znači da unosite manje od polovice onoga što mislite.

Na što paziti kod dodataka omega-3?

• Kvaliteta i čistoća – birajte proizvode s oznakama čistoće (npr. IFOS certifikat), jer ribe mogu sadržavati teške metale.
• Svježina i miris – ako kapsule smrde ili izazivaju podrigivanje po ribi, to je znak oksidacije. Kvalitetni omega-3 suplementi neće imati neugodan okus ni miris.
• Biljna verzija – ako ste vegan, tražite DHA iz mikroalgi, ne iz lana. Alge su jedini biljni izvor „prave“ omega-3.

Vrijedi zapamtiti…

Omega-3 nisu čarobna pilula, ali su temelj dobrog ženskog zdravlja – baš kao san, voda i kvalitetan obrok. Ako vam prehrana nije bogata ribom, ozbiljno razmislite o dodatku. Nisu samo „za starije“ ili „za sportaše“, već za svaku ženu koja želi dugoročno ulagati u svoje tijelo i dobrobit.

Ključ je u redovitosti – malo svaki dan je puno bolje nego šok terapija jednom mjesečno. Bilo kroz losos, chia puding ili kvalitetnu kapsulu, omega-3 vam mogu pomoći da se osjećate stabilnije, snažnije i ljepše, iznutra i izvana.

Foto: Unsplash, Pexels, Instagram (@jasminsarakatariina)