Vježbanje na otvorenom možemo još neko vrijeme prakticirati pa iskoristite lijepi dan za trening u parku. Za fit mame trening na igralištu, dok se njezin mališan igra, ove će vježbe biti pun pogodak jer su glavne “sprave” ljuljačka i greda. Njima se naravno mogu poslužiti sve žene u bilo koje vrijeme, kada je park prazan, u ranojutarnji ili večernjim satima, ili nakon jogginga. Svakako se prije ovih vježbi ne zaboravite ugrijati.
Prva vježba je jednonožni čučanj s osloncem noge na ljuljačku. Jednu nogu stavimo na ljuljačku, a s drugom iskoračimo naprijed. Treba posebno paziti da koljeno da ne prelazi prste što je načešća greška. Dubina čučnja ovisi o vašoj jakosti i ravnoteži dok leđa ostaju uspravljena i zategnuta. Vježbu ponovite 8 puta sa svakom nogom.
Zatim vam treba greda koja je dovoljno visoka da vam noge ne zapinju o pod. Primite se rukama za gredu i lagano dižite donji dio tijela prema prsnom košu te lagano spuštajte u početni položaj – trbuh neka bude napet pri uzdizanju i spuštanju. Vježbu nemojte izvoditi prebrzo, zalet će prouzročiti nepravilnu izvedbu vježbe i moguću ozljedu kralježnice. Pokušajte napraviti 6 do 8 ponavljanja. Ova vježba nije lagana, pa nemojte očekivati da ćete odmah moći napraviti nekoliko uzastopnih ponavljanja, ali ne odustajte. Lakši način izvođenja ove vježbe je da samo lagano podignete koljena i spuštate u početni položaj.
Zauzmite početni položaj tako da vam noge budu položene na ljuljačku, a tijelo kao u položaju za sklek. Leđa ostaju ravnak, a glava u produžetku s kralježnicom. Iz te početne pozicije privlačite noge (koljena) prema prsima i zatim ih natrag ispružite. Ovom vježbom jačate ‘core’.Vježbu ponovite 10 puta.
Zadnja vježba je čučanj. Primite ljuljačku ispruženim rukama i nagnite se prema nazad. Iz te pozicije s ispruženim rukama radite duboki čučanj. Vježbu ponovite 10 do12 puta. Odmor između vježbi je 30 sekundi, a na kraju kruga 3 minute. Krug možete ponoviti više puta.
Foto: Maja Kljajić
