‘NOVE’ ŽITARICE
Posljednjih godina sve se više pšeničnih, nama egzotičnih, kultura konzumira u prehrani, a o njihovim prednostima za organizam, probavu i hranjivim svojstvima mogli ste do sada na mnogo mjesta pročitati i saznati. No, donosimo na jednom mjestu opis blagodati i mogućnosti njihovih konzumiranja u svakodnevnoj prehrani. Više ne trebate ‘potegnuti’ van granica Hrvatske ili kupovati u specijaliziranim trgovinama, sada u svakom boljem opremljenom supermarketu ili trgovini koja ima odjel za zdravu prehranu možete kupiti bulgur, kus-kus, kvinoju, amaranth i proso.
Ako još niste sigurni kako biste ih pripremali, s kojim jelima ili kao zamjena za neke manje zdrave ili nezdrave namirnice u svakodnevnim obrocima, posjetite ovaj petak i subotu zagrebački ZeGeVege gdje ćete na čak 100 štandova moći, između svih ostalih namirnica i proizvoda, naći i ove žitarice te na licu mjesta popričati s proizvođačima te naučiti više o njima. Za početak donosimo objašnjenje za ovih pet najčešće korištenih u hrvatskoj i europskoj kuhinji.
BULGUR
Bulgur je žitarica koja se dobiva iz nekoliko različitih vrsta pšenice, najčešće iz durum pšenice. Dobiva se procesom natapanja pšenice koja se zatim suši ili peče (sunce ili pećnica) i onda se mrvi, lomi čime se dobiju male smeđe granule nepravilnog oblika; napola skuhana, osušena i zdrobljena pšenica. Žene koje konzumiraju najmanje jedan obrok cjelovitih žitarica dnevno imaju značajno niži indeks tjelesne mase i manji opseg struka.
Dobivanje bulgura je proces star 4000 godina koji potječe iz zemalja Mediterana i sastavni je dio kuhinje Srednjeg istoka već tisuću godina. Povijesno gledano može se reći da je bulgur prva procesirana hrana. Negdje oko 2800 godina prije Krista kineski car Shen Nung proglasio je bulgur svetom žitaricom zajedno s rižom, prosom, ječmom i sojom. Po biblijskoj literaturi sušenje skuhane pšenice tj. njeno korištenje u svakodnevnoj prehrani datira od prije 4000 godina kod naroda Babilona, Hetita i Židova, a 1000 godina prije Krista kod arapske, izraelske, egipatske i rimske civilizacije.
Konzumiranjem bulgura i ostalih cjelovitih žitarica doprinosi se smanjenju ukupnog kolesterola, LDL kolesterola, triglicerida i razina inzulina čime se smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Ženama u menopauzi s visokim kolesterolom, visokim tlakom i drugim simptomima kardiovaskularnih bolesti preporučuje se 6 obroka cjelovitih žitarica tjedno jer se ovakvom prehranom usporava razvoj ateroskleroze i stenoze. Za usporedbu dijetalna vlakna iz voća povrća i rafiniranih namirnica nisu pokazala ovakvo djelovanje.
Jako je jednostavan za pripremu – često se prokuhava u omjeru 1:2 posoljene vode, omjer je izražen u korist vode. Nakon što upije svu tekućinu bulgur je spreman za serviranje. Često zamjenjuje rižu u jelima tako da ga za početak možete tako i tretirati. Bulgur se često upotrebljava u pripremi salata, a pristaje uz povrće, meso, plodove mora pa i voće. Bulgur je glavni sastojak Tabbouleh salate u koju još dodajte narezani peršin, metvicu, rajčicu i krastavac s limunovim sokom i maslinovim uljem. Bulgur možete koristiti u juhama, kao dodatak dizanim tijestima, kao nadjev pa tako možete napraviti ukusne povrtne sarmice u kojima će ta lomljena zrnca učiniti nadjev kompaktnijim.
KUS-KUS
Nastaje mljevenjem i oblikovanjem semoline, jedne vrste durum pšenice. Izgledom podsjeća na neku vrstu žitarice, no prema načinu na koji se proizvodi zapravo se svrstava u – tjesteninu i sadrži gluten. Domovina ove zanimljive i pomalo neobične namirnice je Afrika, a recepti o načinu njegove primjene datiraju još iz 10. stoljeća. Francuski pisac Jean Jacques Bouchard pisao je o njemu još davne 1630. pa se vjeruje da je kus-kus već tada uvršten u francusku, dok je kasnije uvršten i u druge svjetske kuhinje. U većini sjevernoafričkih zemalja kus-kus je osnovna prehrambena namirnica, a u Maroku, Alžiru i Tunisu priznata je kao nacionalno jelo, koje se neizostavno konzumira petkom navečer.
Osim što je ukusan i jednostavan za pripremu, kus-kus je bogat esencijalnim nutrijentima koji pomažu u održavanju dobrog zdravlja. Bogat je izvor vitamina B kompleksa koji su između ostalog neophodni za vitalnost moždanih funkcija, održavanje energije i imuniteta, za proizvodnju krvnih stanica te određenih hormona. Minerali prisutni u ovoj afričkoj gurmanskoj poslastici su još i selen, kalcij, magnezij, željezo, bakar, cink, fosfor i manga. Sadrži i tiamin, niacin, riboflavin i pantotensku kiselinu. Kus-kus je izrazito bogat proteinima. Namirnice bogate proteinima potiču razgradnju enzima, stabiliziraju šećer u krvi, pomažu u zacjeljivanju rana i neophodni su za pravilan rast i razvoj. Kus-kus može pomoći u održavanju energije organizma, jačanju mišića i kvalitetnijem radu crijeva. Pozitivno djeluje na funkcije nadbubrežne žlijezde.
Kus-kus je dobar izvor kalija – jedna šalica ispunjava čak 40% preporučene dnevne doze ovog bitnog minerala. Uloga kalija u organizmu je višestruka – regulira krvni tlak i srčane otkucaje, ublažava bolove, brine o zdravlju mišića i živaca. On ujedno pomaže u obnovi stanica, pospješuje detoksikaciju organizma, potiče izlučivanje inzulina iz gušterače kao i metabolizam ugljikohidrata. Dokazano je da su namirnice bogate kalijem od velikog značaja u prevenciji moždanog udara, srčanih bolesti i ateroskleroze. Što se pripreme tiče, slijedite upute s ambalaže, a za početak ga možete dodavati jelima kao i bulgur.
KVINOJA
Još prije 5000 godina ova biljka se kultivirala na području Perua, Čilea i Argentine. Uz kukuruz, bila je jedna od dviju osnovnih prehrambenih namirnica u carstvu Inka. Peru i Bolivija su najveći proizvođači kvinoje, iako se ova biljka uzgaja i u SAD-u, Indiji, Japanu te nekim afričkim i europskim zemljama. Kvinoja je otporna biljka i može opstati u raznim uvjetima uzgoja. Iako se kvinoja smatra žitaricom, ona je zapravo pseudožitarica, srodna cikli i špinatu.
Kvinoja ima visoku razinu bjelančevina i smatra se prikladnim izvorom svih esencijalnih aminokiselina. Udio aminokiseline lizin, koja je inače neuobičajena za žitarice, omogućuje rast i regeneraciju tkiva. Omega-3 i omega-6 masne kiseline mogu spriječiti bolesti srca i krvožilnog sustava. Za antioksidativna svojstva ove namirnice zaslužna je visoka razina vitamina E, uz minerale mangan i bakar. Veliki udio magnezija i riboflavina (vitamina B2) pomaže u borbi s migrenama. Osim B2, sadrži i ostale B-vitamine, a dobar je izvor i fosfora, kalija te cinka. Izuzetno bogata željezom, kvinoja zadovoljava gotovo polovinu preporučenog dnevnog unosa ovog minerala.
Ova žitarica je idealna za regulaciju probave, jer sadrži mnogo netopljivih vlakana koja pospješuju pražnjenje crijeva i štite od bolesti debelog crijeva. Topiva vlakna smanjuju rizik od pojave žučnih kamenaca, snizuju trigliceride i štite od raka dojke, želuca i crijeva. Redovitom konzumacijom integralnih žitarica smanjuje se i rizik od pojave dijabetesa tipa 2. Kvinoja ima niski glikemički indeks i ne povećava razinu šećera u krvi, zbog čega je posebno pogodna za dijabetičare. Ne sadrži gluten i ne izaziva alergijske reakcije, zbog toga pogodna je za prehranu alergičara i dojenčadi. Može se pripremati kao kašica djeci starijoj od sedam mjeseci. Zbog visokoproteinskog sastava kvinoja bi trebala biti neizostavna u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani jer je idealan zdravi nadomjestak za meso.
AMARANTH
Kod nas je amaranth još uvijek relativno nova namirnica, no postaje sve popularnija zbog svojih superiornih hranjivih svojstava. Po izgledu amaranth je nalik na proso. Postoji oko 60 različitih vrsta amarantha. Neke vrste imaju jestivo lišće i kada su mlade, mogu se konzumirati i kao povrće. Samo ime amaranth znači besmrtan. U Americi je tisućama godinama bio jedna od glavnih namirnica te predstavljao bitan dio obreda američkih domorodaca. Prije dvadesetak godina ova drevna žitarica doživjela je preporod nakon što ju je američka Nacionalna Akademija Znanosti preporučila kao dio svakodnevne prehrane. Razlog tomu je jedinstven nutritivni sastav amarantha.
Amaranth je odličan izvor proteina, sadrži dvostruko više iskoristivog kalcija od mlijeka, triput više vlakana od pšenice, a njegovo je lišće iznimno dobar izvor željeza. Obiluje i mineralima kao što su kalij, bakar, magnezij, fosfor i posebice manganom, te vitaminima A, B6, K i C, folnom kiselinom i riboflavinom. Sadrži vrijedne aminokiseline, među njima i lizin koji djeluje protiv virusa herpesa. Ne sadrži gluten što ga čini pogodnim za osobe preosjetljive na gluten. Dokazano je da redovita konzumacija amarantha smanjuje loš kolesterol, hipertenziju i rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Amaranth je zbog svoje hranjivosti odličan za uzraste svih dobi, od kolijevke pa do starosti. Čini dojenčad i djecu u razvoju otpornima na infekcije. Zbog obilja kalcija i željeza preporučljiv je ženama jer jača kosti i sprječava slabokrvnost. Ako planirate trudnoću, svakako uvrstite u prehranu ovu žitaricu koja zbog obilja folne kiseline potiče zdravlje reproduktivnog sustava, štiti od pobačaja te snižava rizik od oštećenja mozga i neuralne cijevi kod novorođenčadi za čak 75 posto. Redovita ishrana amaranthom pomlađuje organizam jer štiti tkiva od molekularnih poremećaja koji uzrokuju starenje.
Amaranth je jedinstven po tome što se većina hranjivih tvari sačuva tijekom kuhanja jer se nalaze u jezgri, a ne u ovojnici kao što je slučaj kod većine žitarica. Amaranth ili njegovo brašno možete koristiti kao mješavinu s brašnom pšenice za izradu kruha i kolača. Odlično se kombinira s drugim žitaricama, povrćem i mahunarkama, te ga možete pripremati kao kašu ili pilaf. Zrna amarantha možete peći na vrućoj tavi poput kokica, te ga dodati u pahuljice za doručak, juhe, salate i deserte. Kao i bulgur amaranth se kuha u vodi u omjeru, samo on jedan prema tri. Najprije ga prepržite na maslacu ili ulju, dodajte vodu i sol, poklopite i pustite da se kuha poklopljeno dvadesetak minuta na laganoj vatri.
PROSO
Proso je drevno sjeme, koje se izvorno uzgajalo u suhim klimama Afrike i sjeverne Kine još od neolita. Arheolozi su otkrili 4000 godina staru zdjelu rezanaca od prosa u sjeverozapadnoj Kini. S vremenom, proso se proširilo po cijelom svijetu. Rimljani i Gali od ove žitarice su pravili kašu, a u Srednjem se vijeku proso jelo češće od pšenice. Unatoč njegovoj popularnosti, u Americi i Europi proso se većinom smatralo stočnom hranom. Srećom, zanimanje za ovu namirnicu raste, pogotovo među ljudima kojima se preporučuje bezglutenska dijeta. Naime, za razliku od nekih žitarica, a kao i amaranth i kvinoja, proso ne sadrži gluten.
Sadrži čak 15 posto bjelančevina, što ga čini vrhunskom namirnicom za vegetarijance i vegane, a uz to je bogato vlaknima, vitaminima B-kompleksa, uključujući niacin, tiamin i riboflavin. Proso je i odličan izvor minerala, jer u njemu ima željeza, magnezija, mangana, fosfora i kalija. Fosfor obavlja važnu ulogu u našem organizmu. Osim što je odgovoran za izgradnju kostiju i zubi, fosfor je potreban za rast i obnovu stanica te proizvodnju DNA i RNA. Proso je namirnica koja čuva zdravlje srca, jer je bogata magnezijem.
Ovaj mineral ublažava i tegobe s astmom te učestale napade migrene. Osim toga, magnezij pomaže pri snižavanju krvnog tlaka i smanjuje rizik od srčanog udara. Proso sadrži i fitokemikalije, uključujući fitinsku kiselinu, za koju se vjeruje da snizuje kolesterol, te fitat, koji je povezan sa smanjenim rizikom od raka. Ova žitarica pripada alkalnoj skupini namirnica, što ga čini lako probavljivim i djeluje umirujuće na želudac. Proso je pametan ugljikohidrat s puno vlakana i niskim postotkom šećera. Zbog toga ima i relativno nizak glikemijski indeks. Može se koristiti u slanim jelima i desertima. Ima delikatan orašasti okus te može biti osnovna namirnica mekanih, kašastih jela, kao i onih hruskavih.
Inspirirajte se Instagram fotografijama food blogera za serviraje jela s ovim čudesnim žitaricama, svakako ćete obogatiti svoju svakednevnu prehranu!
Foto: Instagram
