Ako vam tijelo poručuje da mu treba odmor, to je sasvim u redu. Vježbanje u trudnoći nije natjecanje niti nešto zbog čega biste se trebali osjećati krivima ako ga preskočite. Ipak, kada trudnoća uredno napreduje i liječnik ne vidi prepreke, umjerena tjelesna aktivnost može donijeti niz dobrobiti – od manje boli u leđima i bolje kondicije do lakšeg oporavka nakon poroda.
Lagane vježbe su itekako korisne
Dobra vijest je da nije potrebno provoditi sate u teretani. Šetnja, lagane vježbe kod kuće, istezanje ili prenatalna joga često su sasvim dovoljni da se osjećate bolje. Ako ste prije trudnoće bili aktivni, uz određene prilagodbe najčešće možete nastaviti s vježbanjem. Ako tek želite krenuti, najbolje je prvo razgovarati sa svojim liječnikom, a kada niste sigurni izvodite li vježbe pravilno ili želite program prilagođen svom tromjesečju, vrijedi potražiti pomoć fizioterapeuta ili certificiranog prenatalnog trenera.
U vrijeme trudnoće tjelovježba je osobito korisna jer može pomoći u smanjivanju boli u leđima, poboljšati opće raspoloženje te olakšati povratak u formu nakon poroda. Od grupnih programa u fitness centrima do brojnih online treninga i YouTube videa, danas postoje različite opcije prilagođene trudnicama. No prije nego što odaberete aktivnost, važno je znati nekoliko osnovnih pravila.
Prilagodite intenzitet
Ako ste vježbali i prije trudnoće, u većini slučajeva možete nastaviti, uz prilagodbu intenziteta i vrsta vježbi. Ako pak prije trudnoće niste bili aktivni, prije početka svakako se posavjetujte s liječnikom, osobito ako imate astmu, srčane tegobe ili dijabetes. Trudnoća nije vrijeme za maksimalne napore pa bi aktivnosti trebale biti umjerenog intenziteta. Već i svakodnevna šetnja od tridesetak minuta odličan je početak, bez obzira na prethodnu razinu kondicije.
Osim šetnje, preporučuju se plivanje, vožnja sobnog bicikla i aerobne vježbe nižeg intenziteta jer nose manji rizik od ozljeda. Ako ste prije trudnoće trčali, uz odobrenje liječnika možete nastaviti umjerenim tempom. S druge strane, aktivnosti koje zahtijevaju puno ravnoteže i koordinacije, osobito u kasnijoj trudnoći, nisu najbolji izbor. Izbjegavati treba kontaktne sportove te aktivnosti kod kojih postoji povećan rizik od pada, poput jahanja ili skijanja. Ne preporučuju se ni intenzivno skakanje, pretjerano trčanje ni dizanje velikih težina.
Udobna odjeća je važna
Tijekom vježbanja nosite udobnu odjeću koja vas ne steže te kvalitetan sportski grudnjak i obuću prilagođenu aktivnosti. Vježbe izvodite na stabilnoj i ravnoj podlozi, a pri ustajanju se podižite polako kako biste izbjegli vrtoglavicu. Jednako je važno unositi dovoljno tekućine i kalorija kako bi tijelo imalo energije za aktivnost. Ne pokušavajte doći do granice iscrpljenosti – jednostavno pravilo kaže da biste tijekom vježbanja trebali moći normalno razgovarati.
Prenatalna joga
Kako trudnoća napreduje, tako će se mijenjati i mogućnosti vašeg tijela. Ono što vam je bilo lako u prvom tromjesečju možda više neće odgovarati u sedmom mjesecu, zbog čega postoje posebno osmišljeni programi za svako razdoblje trudnoće. Prenatalna joga jedan je od najpopularnijih izbora jer, osim što održava tijelo aktivnim, pomaže u opuštanju, poboljšava kvalitetu sna te priprema mišiće i disanje za porod. Idealno je takve vježbe izvoditi pod vodstvom educiranog instruktora kako biste bili sigurni da ih izvodite pravilno i sigurno. Dodatna prednost grupnih treninga jest prilika za upoznavanje drugih trudnica i razmjenu iskustava, što mnogim budućim majkama pruža osjećaj podrške u ovom posebnom, ali često i izazovnom životnom razdoblju.
Foto: dupephotos.com, Unsplash
