“Jesam li se udebljala ili zadržavam vodu?” pitanje je koje si, vjerujemo, često postavite ako primijetite da vam vaga iz dana u dan vrluda. Nekada su znakovi zadržavanja vode vidljivi, poput natečenog lica i užih traperica, dok nas drugi put znaju ostaviti zatečenima. Zadržavanje vode u tijelu jedna je od onih pojava koje mogu potpuno promijeniti način na koji izgledamo i osjećamo se, i to doslovno iz dana u dan.
I da, može biti sasvim normalno da jedan dan imate manje kila no inače, a već sutra dvije kile više i da je i dalje u pitanju samo retencija tekućine. No zašto se to događa, kada je normalno, a kada može biti znak da se nešto događa u organizmu?
Što je zadržavanje vode u tijelu?
Zadržavanje vode, odnosno retencija tekućine, događa se kada se u tkivima nakuplja više tekućine nego što je uobičajeno. Medicinski se često govori o edemu, osobito kada je riječ o izraženijem nakupljanju tekućine u tkivima.
Voda je ključna za gotovo sve funkcije organizma. Ona se nalazi u krvi, stanicama i prostoru između stanica. Tijelo neprestano regulira koliko je vode potrebno zadržati, a koliko izlučiti putem mokraće, znoja i stolice. U tome važnu ulogu imaju bubrezi, hormoni, krvne žile i elektroliti poput natrija i kalija.
Zato je potpuno normalno da se količina vode u tijelu mijenja. Međutim, problem nastaje kada je zadržavanje izraženije ili traje dulje vrijeme.
Kako prepoznati da zadržavate vodu?
Najčešći znak možda je upravo onaj koji prvo primijetimo, a to je nagla promjena tjelesne težine. Ako se broj na vagi promijeni za kilogram ili više u vrlo kratkom razdoblju, to gotovo sigurno nije promjena masnog tkiva. Za stvarno nakupljanje toliko masnoće potreban bi bio značajan kalorijski višak.
Također, možete imati osjećaj natečenosti, osobito u području trbuha, nogu, gležnjeva, šaka ili lica. Prstenje može odjednom biti tijesno, čarape mogu ostavljati dublji trag na koži, a cipele mogu djelovati neobično usko.
Kod edema se nakon pritiska prstom na natečeno područje ponekad može nakratko pojaviti udubljenje koje se postupno vraća u prvobitni oblik. No bitno je ne zaboraviti da nadutost može biti i problem probavnog sustava, a ne samo zadržavanje vode.
Zašto tijelo zadržava vodu?
Jedan od najčešćih razloga je veći unos soli. Natrij pomaže regulirati količinu tekućine u organizmu, pa nakon vrlo slanog obroka tijelo može privremeno zadržati više vode. To je jedan od razloga zašto se nakon večere pune pizze, azijske hrane, grickalica ili procesuiranih proizvoda sljedećeg jutra možemo osjećati „napuhano”.
S druge strane, ni premali unos tekućine nije idealan. Kada ne pijemo dovoljno vode, tijelo može pokušati sačuvati dio dostupne tekućine. Ovdje rezultat neće biti ogroman edem, no daje nam do znanja kako piti manje vode da biste izbacili višak vode, zapravo nema smisla.
Ne smijemo zaboraviti ni na ugljikohidrate. Kada ih jedemo, dio se pohranjuje u obliku glikogena u mišićima i jetri. Glikogen sa sobom veže vodu, pa nakon dana s većim unosom ugljikohidrata vaga može privremeno pokazati više. To nije loša stvar niti znači da ste dobili masno tkivo, već se jednostavno promijenila količina glikogena i vode u organizmu.
Hormoni također igraju veliku ulogu
Ako ste ikada imali osjećaj da ste nekoliko dana prije menstruacije odjednom „mekši”, natečeniji ili teži, niste to umislili. Hormonalne promjene tijekom menstrualnog ciklusa mogu utjecati na ravnotežu tekućine i pojavu nadutosti. Zbog toga je potpuno normalno da se tjelesna težina kroz ciklus mijenja i zašto uspoređivanje kilaže iz različitih faza ciklusa može biti vrlo beskorisno.
Sličnu promjenu mogu uzrokovati i stres, nedostatak sna i promjene u rutini. Spojite li sve to skupa u istu večer, sutradan se doista možete osjećati kao kompletno drugačija osoba.
Može li trening uzrokovati zadržavanje vode?
Nakon intenzivnog treninga u mišićima nastaju sitna oštećenja koja su normalan dio procesa prilagodbe. Tijelo na trening reagira upalnim procesima koji sudjeluju u oporavku, a privremene promjene tekućine mogu utjecati i na tjelesnu težinu. Ovo je posebno vidljivo kod ljudi koji krenu aktivnije trenirati. Vaga nerijetko zna pokazati više kila prije nego li pokaže manje…
To, naravno, ne znači da trening ne djeluje, posebice ako je u pitanju trening snage.
Kako smanjiti zadržavanje vode?
Umjesto da tražite ekspresno rješenje, bolje je usredotočiti se na uvođenje osnovnih navika koje će vam pomoći manje zadržavati vodu. Dakle, izgladnjivanje, ekstremno smanjivanje soli, detoks čajevi… Nisu rješenje problema čak iako će prvi tren pokazati manju brojku na vagi.
Radije se fokusirajte na to da tijekom dana pijete puno vode, ne pretjerujete sa soli (posebice kroz procesuiranu hranu!) i uz to unosite dovoljno kalija. Upravo će vam ova kombinacija najbolje pomoći da ostanete hidrirani, ali i pritom izbacujete višak vode iz organizma.
Uz to, redovito se krećite, vježbajte i dajte si dovoljno vremena za oporavak, pripazite da dovoljno spavate… A ako je u pitanju povećane težine koje vam nije jasno, važite se svaki dan i onda odredite prosijek u 10 dana umjesto da sve ocjenjujete prema jednom jutarnjem vaganju.
I što onda s vagom?
Možda je upravo ovo najvažnija stvar koju treba zapamtiti: tjelesna težina nije isto što i količina masnog tkiva.
Na brojku koju vidimo ujutro utječu voda, glikogen, sadržaj probavnog sustava, hormoni, sol, ugljikohidrati, trening i još cijeli niz faktora. Zato je puno korisnije gledati trend kroz vrijeme, nego donositi zaključke na temelju jednog vaganja. Ako ste jučer pojeli slaniju večeru i jutros imate kilogram više, vrlo je malo vjerojatno da ste preko noći dobili kilogram masnog tkiva. Štoviše, za to biste trebali unijeti čak 7000 kalorija više!
Zapamtite, voda nije neprijatelj. Ona je jedan od osnovnih preduvjeta da naše tijelo uopće normalno funkcionira. Cilj nije imati što manje vode u tijelu, nego imati zdravu ravnotežu te naučiti razlikovati normalne, kratkotrajne promjene od onih koje zaslužuju malo više pažnje. Ako mislite da nešto nije u redu, svakako se obratite liječniku.
Foto: Instagram (@elinwarn)
