Protuupalne navike uz koje ćete ljeti biti
odmorni, energični i nenaduti

Ljeto bi trebalo biti sinonim za više energije, lagodne dane i osjećaj da smo se napokon odmorili. No realnost je često malo drugačija. Visoke temperature, promjena rutine, pa i više alkohola i sladoleda, putovanja i neredovitih obroka, a manje sna mogu rezultirati time da se umjesto odmorno osjećamo upravo suprotno – umorno, teško i naduto. Iako se izraz “protuupalna prehrana” često koristi kao još jedan wellness trend, iza njega zapravo stoji prilično jednostavna ideja. Predlaže da svakodnevno biramo navike koje podržavaju normalno funkcioniranje organizma, umjesto da se stalno oslanjamo na vrlo procesiranu hranu, premalo sna i životni stil koji nas drži u stanju konstantnog stresa; čak iako ga možda direktno i ne osjetimo!

Pritom nije cilj ljeto provesti brojeći svaki zalogaj niti izbaciti sve što volimo. Najviše smisla ima nekoliko malih navika koje se mogu ponavljati iz dana u dan. Jer jedan obilniji roštilj, sladoled ili koktel neće poništiti sve ostalo. Problem nastaje kada se cijela ljetna rutina pretvori u niz velikih obroka, premalo sna, puno alkohola i vrlo malo strukture.

Počnite obrok povrćem

Jedan od najjednostavnijih načina da ljeti podržite probavu i date si stabilniju energiju jest da obrok počnete povrćem! To može biti salata, nekoliko komada sirovog povrća, ili ako ste osjetljivije probave, povrće kuhano na pari, roštilju ili ono pečeno u pećnici.

Vlakna iz povrća mogu usporiti apsorpciju šećera iz ostatka obroka i pritom osigurati hranu korisnim bakterijama u crijevima. Drugim riječima, nije svejedno hoćete li prvo pojesti porciju povrća, a zatim glavno jelo i desert ili ćete cijeli obrok započeti velikom količinom vrlo rafiniranih ugljikohidrata. Istina je da sve unosite u jednom sjedenju, ali raspored ipak radi razliku.
Ovo je posebno jednostavna navika za ljeto jer je povrće dostupno gotovo posvuda i vjerujemo da mu i prirodno više gravitirate.

U restoranu možete naručiti salatu ili povrće kao prilog, a kod kuće ne morate pripremati ništa komplicirano već primjerice, pojesti jednu rajčicu ili grickati pola paprike usputno.

Jedite sporije i dobro žvačite

Možda zvuči pomalo banalno, ali brzina kojom jedemo može imati puno veze s time kako ćemo se osjećati nakon obroka. Probava zapravo počinje u ustima, a dobro žvakanje daje tijelu više vremena da se pripremi za ono što dolazi.

Vjerovali ili ne, tijelo osjeća kada jedete u hodu ili kad ubacujete nešto u sebe na brzinu. Taj nemir kod jela itekako može pridonijeti slabijoj probavi i većoj nadutosti, posebice od onih sklonih tome. Kada jedemo prebrzo, puno je lakše pojesti više nego što nam je potrebno, a pritom progutati i više zraka što jednako tako dovodi do veće nelagode i nadutosti.

Zato je jedna od najjednostavnijih ljetnih navika – usporiti. Dovoljno je pokušati ne pojesti cijeli obrok u pet minuta, već si dati vremena i uživati u hrani i trenutku. Kako bi u Dalmaciji rekli, pomalo!

Nebojte se kvalitetnih masnoća

Protuupalni način prehrane ne znači prehrana bez masnoća, već suprotno! Kvalitetne masnoće su važan dio uravnoteženog obroka.

Maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke, masna riba i druge kvalitetne namirnice mogu se vrlo jednostavno uklopiti u ljetnu prehranu. Maslinovo ulje možete dodati salati ili ribi ispečenoj na roštilju, a šaku orašastih plodova uzeti kao međuobrok ili ih ubaciti u jogurt ili kašu već za doručak.

Naravno, i dalje je važna količina, posebno ako pratite energetski unos, no cilj nije izbaciti masnoće. Dobar obrok ne mora biti suh i lišen okusa da bi bio „zdrav”.

Pokušajte večer završiti laganijim obrokom

Nakon dana na suncu i visokih temperatura, obilna večera često nije ono što će nam pomoći da se bolje naspavamo. Posebno ako je riječ o vrlo masnom, velikom ili izrazito kasnom obroku. Laganija, topla prehrana za večeru može biti bolji izbor za probavu i san. To može biti povrće s izvorom proteina, juha, lagano kuhano ili pečeno jelo, ukratko jednostavan obrok koji vas neće ostaviti s osjećajem da vam sjedi u želucu cijelu noć.

To ne znači da ljeti ne smijete jesti pizzu, burgere ili večerati u restoranu. Logično je da će vam se prehrana i malo pokvariti! Samo je korisno imati na umu da će tijelo vjerojatno lakše probaviti umjeren obrok nego ogromnu količinu hrane neposredno prije odlaska u krevet. Upravo zato prisjetite se na balans; jednu večer provedite u restoranu na slasnoj pašti, a drugu pojedite pileći odrezak uz, primjerice, krumpir i salatu.

Prošetajte nakon obroka

Jedna od najjednostavnijih navika koju možemo uvesti nakon jela je kratka šetnja. Ne treba biti riječ o treningu niti o brzom hodanju. Naime, čak i 15-ak minuta lagane šetnje nakon obroka može biti dobar način da se malo pokrenemo, prokrvimo tijelo i pokrenemo probavu!

Ovo je idealan način za pomoći tijelu provariti ono što ste upravo pojeli i potencijalno izbjeći nadutost i osjećaj težine. Ljeti je ovo posebno jednostavno. Nakon večere možete prošetati uz more, kroz grad ili jednostavno napraviti krug oko mjesta u kojem ljetujete.

Kretanje nakon obroka može pomoći i regulaciji glukoze u krvi, a mnogima upravo večernja šetnja pomogne i da se lakše opuste prije spavanja.

A što kada pretjerate?

Jer, naravno, hoćete barem jednom! Svi ćemo tijekom ljeta pojesti previše, popiti više nego inače ili imati dan koji se sastoji od sladoleda, grickalica i svega što nam se našlo na putu. I to nije razlog za paniku niti za ikakav detoks. Najgore što možete napraviti nakon obilnog obroka jest kažnjavati se gladovanjem ili pokušati ekstremno kompenzirati ono što ste pojeli. Prisjetimo se, ključ je u balansu. Zapravo, idealan korak je samo se vratiti u svoju uobičajenu, zdravu rutinu.

Kao i uvijek, pripazite da unesete barem 2 do 3 litre vode, a i više ako trenirate ljeti. Uključite više vlaknastog povrća u obrok (nikako ne preskakati obroke!), probajte uloviti barem pola sata za šetnju ili istezanje jednom u danu i, najbitnije, nemojte imati grižnju savjesti.

Ako vam nakon obilnog obroka odgovara topli biljni čaj, možete ga uključiti kao dio večernjeg rituala. On nije čarobni napitak koji poništava sve što ste napravili dan prije, ali može pomoći umiriti probavu koja će sad raditi više no inače.

Ovo već znate, ali vrijedi podsjetiti

Jedna od najvažnijih protuupalnih navika nema nikakve veze s određenom namirnicom. To je kvalitetan san. Dugi dani, kasni izlasci i visoke temperature lako mogu poremetiti rutinu spavanja. Međutim, kronično premalo sna može utjecati na energiju, apetit, oporavak i način na koji se nosimo sa stresom.

Tijekom ljeta važna je i hidratacija. Dehidracija može pridonijeti umoru, glavobolji i zatvoru, a osjećaj nadutosti ponekad se može dodatno pogoršati kada ne unosimo dovoljno tekućine. Upravo zato, nemojte čekati da osjetite žeđ već se podsjećajte pijuckati tekućinu tijekom dana. Dio tekućine dobit ćete sigurno i iz voća i povrća, no dobar način za popiti dovoljno vode je svakako podsjetnik na mobitelu!

Prehrana, san i kretanje – u balansu!

Protuupalni način života ne znači da morate živjeti savršeno. Ideja je samo da se prisjetite da je ključ uspjeha u balansu. Baš kako jedan sladoled neće poništiti zdravu prehranu, ne postoji i ni jedan suplement od kojega ćete poništiti sve loše navike.

Bez obzira na koliko večera ili izlazaka želite ići, mantrajte sljedeće: dovoljno sna, redovito kretanje, kvalitetna prehrana, dobra hidratacija, uživanje u jelu sporo i kratka šetnjica odmah poslije. To je uistinu najbolja stvar koju možete napraviti za svoje tijelo.

Ljeto vam to, zapravo, i olakšava. Više svježih namirnica, više kretanja na otvorenom i više prilika za odmor jednostavno nam omogućuju da se osjećamo lakše, energičnije i poletnije, bez potrebe za strogim pravilima.

Foto: Instagram (@clarasantandrea)