Gotovo svi imamo onu jednu namirnicu kojoj se teško odupiremo. Nekome je to čokolada, drugome sladoled, a nekome neupitno kroasan uz jutarnju kavu. Upravo zato posljednjih godina sve češće čujemo izraz “ovisnost o šećeru”. Društvene mreže prepune su videa u kojima ljudi tvrde da su se “skinuli” sa šećera i tek tada shvatili koliko su zapravo bili ovisni, dok drugi upozoravaju da je šećer može izazvati ovisnost baš kao i neke psihoaktivne tvari.
No koliko je od toga istina? Možemo li doista biti ovisni o šećeru ili je riječ o nečemu složenijem? Odgovor nije potpuno crno-bijel. Za razliku od alkohola ili nikotina, “ovisnost o šećeru” nije službeno priznata dijagnoza u psihijatrijskim klasifikacijama bolesti. Međutim, sve je više istraživanja koja pokazuju da kod dijela ljudi konzumacija izrazito slatke hrane može aktivirati obrasce ponašanja koji nalikuju ovisnosti. To ne znači da je šećer droga u klasičnom smislu, ali znači da odnos prema njemu kod nekih osoba može postati problematičan.
Zašto je šećeru tako teško odoljeti?
Ljudi imaju urođenu sklonost prema slatkom okusu. Evolucijski gledano, ako ne nešto bilo slatkog okusa, to je značilo da je bogato energijom i sigurno za konzumaciju. U vrijeme kada hrane nije bilo u izobilju, to je bila velika prednost! No problem je u tome što danas živimo u potpuno drugačijem okruženju i više nemamo potrebu birati hranu prema slatkoći. Štoviše, visokoprerađena hrana prepuna je dodanih šećera, a slatki okusi prisutni su gotovo posvuda. Od gaziranih pića i pekarskih proizvoda do umaka, jogurta, pa i žitarica za doručak!
Kada jedemo nešto vrlo slatko, u mozgu se aktiviraju centri za nagradu pri čemu se otpušta dopamin, neurotransmiter povezan s osjećajem zadovoljstva i motivacije. Upravo zato nakon kolača ili čokolade često osjećamo kratkotrajni val ugode. Sam taj proces nije problematičan. No problem nastaje kada mozak počne sve češće tražiti upravo takvu vrstu nagrade.
Kako znati imate li problem sa šećerom?
Povremena želja za slatkim sasvim je normalna i ne znači da ste ovisni. No postoje određeni obrasci ponašanja koji mogu upućivati na to da je odnos prema šećeru postao nezdrav. Primjerice, često razmišljate o slatkišima tijekom dana i teško se koncentrirate dok ih ne pojedete. Planirali ste pojesti jedan keks ili nekoliko kockica čokolade, ali gotovo uvijek završite s cijelim pakiranjem.
Možda ste više puta pokušali smanjiti unos šećera, ali svaki put vrlo brzo odustanete. Ili primjećujete da posežete za slatkim kada ste pod stresom, tužni, usamljeni ili umorni, čak i kada fizički niste gladni. Još jedan čest znak jest osjećaj krivnje nakon jedenja slatkiša, nakon kojeg ponovno obećate da ih više nećete jesti, da biste se nekoliko dana kasnije vratili istom obrascu.
Upravo taj ciklus zabrane, žudnje i prejedanja često je veći problem od samog šećera.
Je li želja za slatkim uvijek znak ovisnosti?
Nije! Ponekad je riječ o sasvim očekivanom odgovoru organizma. Ponekad nas tijelo traži slatko radi generalne potrebe za hranom. Primjerice, ako tijekom dana jedete premalo, preskačete obroke i unosite vrlo malo ugljikohidrata, navečer ćete vjerojatno imati veću želju za slatkim. Želja za slatkim može se javiti tako i uslijed kalorijskog deficita, kada je posebno nezgodna…
Na potrebu za slatkim mogu utjecati i hormoni, tako za vrijeme PMS-a i/ili menstruacije češće želimo jesti slatko – najčešće isto radi manjka kvalitetnih proteina i masnoća tijekom dana. Slično se može dogoditi nakon nekoliko noći lošeg sna. Dokazano je kako manjak sna povećava razinu hormona gladi i istovremeno smanjuje osjećaj sitosti, zbog čega češće posežemo za brzom energijom, odnosno hranom bogatom šećerom.
Upravo zato nije svaka želja za čokoladom znak ovisnosti ili uopće razlog za brigu!
Koliko je zapravo česta?
Točan broj nije moguće odrediti upravo zato što ovisnost o šećeru nije službeno definirana dijagnoza. Međutim, istraživanja koja koriste različite upitnike pokazuju da problematičan odnos prema izrazito slatkoj i visokoprerađenoj hrani nije rijedak.
Češće se javlja kod osoba koje imaju epizode prejedanja, kronično su na restriktivnim dijetama ili koriste hranu kao način regulacije emocija. Odnosno, puno je češće riječ o odnosu prema hrani nego o samom šećeru.
Koliko je to opasno?
Problem nastaje tek onaj tren kada vam slatkiši postanu glavni izvor energije i nošenja sa svakodnevnim emocijama kroz dan, a ne kada pojedete komad kolača koji niste planirali pojesti.
Dugoročno pretjerani unos dodanih šećera povezan je s većim rizikom od debljine, inzulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2, bolesti srca, masne bolesti jetre i karijesa. Osim fizičkih problema, može utjecati i na psihološku dobrobit. “Ovisnici” o šećeru opisuju osjećaj gubitka kontrole, frustraciju i stalnu borbu sa samima sobom, što dodatno narušava odnos prema hrani.
Treba li potpuno izbaciti šećer?
Posljednjih godina vrlo su popularni izazovi poput “30 dana bez šećera“, ali stručnjaci upozoravaju da potpuno izbacivanje nije nužno najbolje rješenje za svakoga. Naime, što neku namirnicu više zabranjujemo, to ona često postaje privlačnija. Upravo zato mnogi nakon razdoblja potpune restrikcije završe u epizodi prejedanja.
Mnogo održiviji pristup jest smanjiti unos dodanih šećera, ali pritom ne razvijati osjećaj da su slatkiši, kolači i čokolade zabranjena hrana. Cilj nije nikada više ne pojesti komad torte, nego razviti odnos u kojem ona više nema toliku moć nad nama.
Kako smanjiti stalnu potrebu za slatkim?
Prvi korak često nema veze sa samim šećerom. Redoviti obroci bogati proteinima, vlaknima i zdravim mastima pomažu stabilizirati razinu energije tijekom dana, zbog čega su večernje žudnje često manje izražene.
Dovoljno sna također igra veliku ulogu, kao i upravljanje stresom. Nije slučajno da mnogi najviše slatkiša pojedu upravo nakon napornog radnog dana!
Pomaže i obratiti pozornost na okidače. Zapitajte se posežete li za čokoladom zato što ste gladni ili zato što ste pod pritiskom, dosadno vam je ili vam treba trenutak utjehe. Često kada slijedimo želju za nekom hranom, s vremenom izgubimo pojam kada smo zapravo gladni i želimo jesti jer imamo fizičku potrebu, a kada fizičke potrebe nema, već je ona striktno psihička.
Osvijestite li upravo taj obrazac ponašanja, kao i da se s hranom generalno suočavate s emocijama ili da u potpunosti gubite kontrolu tijekom jedenja, razgovor s nutricionistom, pa i s psihologom može biti vrlo koristan.
Ovisnost ili moderan naziv za složeniji problem?
Iako izraz “ovisnost o šećeru” zvuči jednostavno, stvarnost je puno složenija. Kod većine ljudi problem nije jedna kockica čokolade niti žličica šećera u kavi, već kada hrana postane glavni izvor utjehe, nagrade ili načina nošenja sa stresom.
Zato rješenje rijetko kada leži u potpunom izbacivanju šećera. Puno je važnije razumjeti vlastite navike, prepoznati zašto posežemo za slatkim i izgraditi odnos prema hrani u kojem nijedna namirnica nema potpunu kontrolu nad nama.
Na kraju, cilj nije živjeti bez šećera. Cilj je doći do točke u kojoj možemo pojesti desert zato što ga želimo, a ne zato što osjećamo da bez njega jednostavno ne možemo.
