Možete li vjerovati da se nakon svih ovih godina slušanja o tome kako je jesti navečer loše, sada počelo pričati kako je određena hrana prije spavanja u stvari dobra? Vjerujemo da sada već svi znamo kako ne bismo trebali jesti prije spavanja, da hrana navečer opterećuje probavni sustav ili da će nam pokvariti san… No posljednjih godina sve više nutricionista i sleep stručnjaka zapravo govori suprotno. Izgleda kako određena hrana može pomoći kvaliteti sna, bržem uspavljivanju, pa čak i osjećaju odmorenosti ujutro!
Naravno, ne pričamo o obilnim obrocima, kamoli o šećernim bombama ili fast foodu u ponoć. Fokus je na manjim količinama hrane bogatim određenim nutrijentima. Točnije o spojevima koji imaju važnu ulogu u regulaciji sna i opuštanju tijela. Upravo zato su posljednjih mjeseci društvene mreže prepune večernjih rituala. Zanimljivo, svi oni uključuju tamnu čokoladu ili čokoladno mlijeko, banane, orašaste plodove ili čak žlicu kikiriki maslaca prije spavanja. I zanimljivo je da iza toga zapravo postoji dosta logike!
Zašto određena hrana može pomoći snu?
Kada govorimo o hrani za bolji san, najčešće se spominju tri ključne stvari: magnezij, triptofan i melatonin.
Triptofan je aminokiselina koju tijelo koristi za stvaranje serotonina i melatonina, hormona važnih za opuštanje i regulaciju ciklusa spavanja. Magnezij pomaže opuštanju mišića i živčanog sustava, dok melatonin signalizira tijelu da je vrijeme za san.
Iz toga razloga, hrana bogata tim spojevima može pomoći tijelu da lakše uspori. Posebno može pomoći ako ste pod stresom, teško se opuštate navečer ili imate osjećaj da vam je mozak stalno aktivan prije spavanja. No ključ je u količini. Hrana s ovim sastojcima više je večernji snack nego obrok, koji stabilizira organizam bez osjećaja težine.
Večernji snackovi za bolji san
Tamna čokolada
Možda najzanimljiviji trend posljednjih mjeseci jest ideja da mali komad tamne čokolade navečer može pomoći kvaliteti sna. Iako zvuči kontradiktorno jer čokolada sadrži kofein, stručnjaci objašnjavaju da tamna čokolada s visokim udjelom kakaa sadrži i velike količine magnezija te flavonoida koji mogu pomoći opuštanju organizma.
Najčešće se preporučuje 1 do 2 kockice tamne čokolade s minimalno 70% kakaa i to otprilike sat vremena prije spavanja. Posebno se naglašava da je važna kvaliteta čokolade i, nažalost, nijedna druga neće imati ovaj efekt. Primjerice, klasična mliječna čokolada ima puno šećera, pa umjesto da pripremi tijelo za krevet, može destabilizirati razinu energije i otežati san.
Ipak smatramo da je bitno spomenuti ako ste izrazito osjetljivi na kofein, možda je bolje da ovu kockicu čokolade pojedete i ranije tijekom večeri ili naprosto testirate jednu večer da vidite daje li vam tamna čokolada zapravo suprotan efekt.
Kikiriki maslac
Kikiriki maslac je još jedna namirnica koja se često spominje u kontekstu boljeg sna, prvenstveno zato što sadrži triptofan i zdrave masnoće koje pomažu stabilizaciji šećera u krvi tijekom noći.
Za početak, kako je riječ o hrani s puno masti, bitno je potražiti prirodan kikiriki maslac, bez dodatnog šećera, kako vas on ne bi destabilizirao. Što se tiče doziranja, sugerira se uzeti jednu veliku žlicu kikiriki maslaca samostalno ili uz komadić integralnog kruha, rižinog krekera ili banana.
Osim što će vas pripremiti za san, trebalo bi pomoći spriječiti glad usred noći i spasiti vas od osjećaja naglog pada energije navečer. Ova kombinacija zdravih masti i ugljikohidrata može pomoći osjećaju sitosti bez težine u želucu.
Banana kao večernji snack
Banane su vjerojatno jedna od najčešće preporučivanih namirnica za bolji san jer sadrže magnezij, kalij, vitamin B6 i triptofan. Osim što mogu pomoći opuštanju mišića, banane su praktične jer su lagane za probavu.
Idealno je pojesti jednu manju banana otprilike 30 do 60 minuta prije spavanja. A po želji, možete je kombinirati i s kikiriki maslacem.
Bademi i orašasti plodovi
Bademi, orasi i pistacije također se često spominju kao hrana koja može pomoći kvaliteti sna jer sadrže magnezij i melatonin.
No ovdje je količina jako važna jer su orašasti plodovi kalorični, pa prevelike količine mogu opteretiti probavu i imati suprotan efekt. Optimalno bi bilo pojesti jednu malu šaku spomenutih orašastih plodova, odnosno 20-30 grama.
Višnje i sok od višnje
Posljednjih godina jako se puno priča i o višnjama jer prirodno sadrže melatonin. Jedan od TikTok trendova zapravo predlaže savršen večernji koktel za sve željne boljeg sna. Tzv. Sleepy Girl Mocktail sadrži sok od višnje, magnezij i mineralnu vodu, a idealno ga je popiti sat vremena prije spavanja.
Želite li piti samo sok od višnje, preporučuje se 150 do 200 ml soka sat vremena prije spavanja.
Hrana koja može pogoršati san
Imajući na umu da je i dalje preporučeno zadnji konkretan obrok jesti minimalno sat do dva sata prije sna, postoji i hrana koja je posebno loša za jesti prije odlaska na spavanje. Naime, tu spade bilo što s puno šećera, alkohol, jako masna hrana, kofein i ultra procesuirane grickalice.
Problem nije samo uspavljivanje već i kvaliteta sna. Mnogi ljudi zaspu bez problema nakon teške hrane ili alkohola, ali imaju fragmentiran i lošiji san tijekom noći. To znači da nisu samo umorniji sljedeći dan, već im i tijelo drugačije procesuira ono što rade. Primjerice, odlazak u teretanu znači sigurno lošiji trening, ali i tijelo koje u tom trenu nema kapaciteta raditi na topljenju masnoće ili izgradnji mišića.
Ništa nije čudotvorno rješenje
Istina jest kako društvene mreže svaki tjedan ponude neko čarobno rješenje za različite probleme, no ovo nije još samo jedan “trend”. Nema nijedne namirnice koja će automatski rješiti nesanicu ili loš san, ali ono što jedete navečer zaista utječe na vaš organizam.
Točnije, na opuštenost organizma, stabilnost šećera u krivu, osjećaj gladi tijekom noći, na kvalitetu uspavljivanja, ali i na dubinu i kvalitetu sna. I vjerojatno su zato večernji rituali hrane ponovno postali toliko popularni. Ne radi se samo o nutrijentima, nego i o osjećaju smirivanja organizma prije spavanja – i to u periodu kada su longevity i wellbeing globalno popularniji no ikad.
Ponekad su upravo mali rituali, šalica toplog napitka, banana s malo kikiriki maslaca ili kockica tamne čokolade, ono što tijelu signalizira da je vrijeme da uspori. U svakom slučaju, čini nam se da se ovo isplati isprobati!
Foto: Instagram (@oskinadya, @giorginajuanita)
