Fitness trenerica napravila je istraživanje na 98 žena i složila kućni trening od 9 vježbi koje daju rezultate

Fitness trenerica Antonia Kovačević već godinama radi sa ženama, a mnoge njezine klijentice treniraju kod kuće. Upravo to potaknulo ju je da napravi istraživanje s njih 98. U nastavku donosi svoja saznanja, a složila je i kućni trening od 9 vježbi koje su se pokazale kao najučinkovitije.

“Kad sam u svibnju ove godine anketirala 98 žena koje su prošle moj izazov vježbanja kod kuće, očekivala sam da će mi reći kako im treba više motivacije. Umjesto toga rekle su mi da im treba manje vremena i manje skakanja. Cijelo istraživanje objavila sam ovdje, a ovaj tekst je ono što je iz njega ispalo u praksi: devet vježbi koje se, u nekom obliku, pojave u gotovo svakom treningu koji složim.”, objašnjava.

Kako uopće izgleda kućni trening koji ima smisla

Prije popisa vježbi, tri brojke koje su mi promijenile način rada:

• Tri četvrtine žena (75,5 %) traži trening između 20 i 40 minuta, a 64,3 % njih traži pola sata ili manje.
• Nedostatak vremena kao prepreku navelo je 30,6 % žena, a nedostatak motivacije 11,2 %.
• Dvije od tri žene (64,3 %) vježbale su s nekim fizičkim ograničenjem ili bolom.

Iz toga slijedi jednostavan zaključak. Dobar kućni trening je kratak, ne oslanja se na skakanje kao jedini izvor intenziteta i ima verziju koja se može prilagoditi. Devet vježbi ispod upravo to omogućuju, a za većinu vam treba samo prostirka i jako malo prostora.

1. Nagib zdjelice (pelvic tilt): Vježba koju gotovo nigdje ne vidim, a stavljam je prvu

Ovo je najjednostavnija vježba na popisu i ujedno ona koju najviše branim. Legnete na leđa, koljena savijena, stopala na podu. Izdahnete i lagano naginjete zdjelicu tako da se donji dio leđa priljubi uz pod, kao da želite izravnati prostor između leđa i prostirke. Udahnete i pustite. To je to.

Zvuči kao ništa, a radi tri stvari odjednom: budi duboki trbušni mišić koji stabilizira kralježnicu, uči vas gdje je neutralan položaj zdjelice i služi kao savršeno zagrijavanje za sve ostalo.

Zašto je stavljam prvu? Zato što je u mojoj anketi donji dio leđa bio najčešće mjesto na kojem se javljala nelagoda, kod 19,4 % žena. Ako ne znate kontrolirati položaj zdjelice, svaka sljedeća vježba za trbuh vući će vas u pretjerani prognuti položaj i leđa će platiti račun.

Ovo je ujedno i temeljna vježba kod dijastaze, što je stanje koje su mi sudionice same navodile među zdravstvenim ograničenjima. Demonstraciju sam objavila u videu ispod (2 vježba).

2. Dead bug: Logičan sljedeći korak, i puno teži nego što izgleda

Dead bug je pelvic tilt kojem su dodane ruke i noge. Ležite na leđima, ruke ispružene prema stropu, koljena savijena pod pravim kutom. Polako spuštate jednu ruku iza glave i suprotnu nogu prema podu, pa se vraćate i mijenjate stranu.

Cijeli trik je u tome što donji dio leđa mora ostati priljubljen uz pod tijekom cijelog pokreta. U trenutku kad se odvoji, vježba je gotova, bez obzira na to koliko ste ponavljanja planirali.

Zato je ovo tako dobar test. Ne možete varati. Ili držite duboki core aktivnim, ili vam se leđa odižu i to odmah osjetite. Za razliku od klasičnih trbušnjaka, ovdje kralježnica ostaje mirna, pa je vježba prijateljski nastrojena i prema vratu i prema leđima.

Česta pogreška: prebrz tempo. Ako radite dead bug u ritmu u kojem biste radili trbušnjake, ne radite dead bug. Brojite tri sekunde na spuštanju.

3. Prone back forward reach: Lijek za sate provedene za stolom

Legnete na trbuh, ruke ispružene ispred sebe, čelo prema prostirci. Podižete ruke i gornji dio prsa od poda, ramena povlačite dolje i unatrag, pa kontrolirano privlačite laktove prema leđima.

Ovu vježbu volim jer vraća ono što nam sjedilački način života oduzima. Kad satima sjedimo, prednja strana tijela se skraćuje, ramena idu naprijed, a mišići između lopatica i uzduž donjih leđa zaborave kako se aktivirati. Ova vježba ih budi.

Nije riječ o estetici. Bolovi u leđima bili su najčešće navedeno tjelesno stanje u mojoj anketi, a bolovi u vratu ili ramenima javili su se kod dodatnih 4,1 % žena. Ako radite za računalom, ovo je vjerojatno najkorisnija vježba s cijelog popisa.

Česta pogreška: zabacivanje glave unatrag. Vrat ostaje produžetak kralježnice, pogled prema podu. Više vježbi u ovom smjeru složila sam u vodiču za vježbe za leđa kod kuće.

4. Bird dog: Leđa s bonusom za stražnjicu

Postavite se na sve četiri, dlanovi ispod ramena, koljena ispod kukova. Istovremeno ispružite jednu ruku prema naprijed i suprotnu nogu prema natrag, zadržite dva do tri otkucaja, pa promijenite stranu.

Ako je dead bug rad na dubokom trbuhu u ležećem položaju, bird dog je isti zadatak s druge strane. Aktiviraju se mišići uzduž kralježnice, mišići oko lopatica koji drže držanje, a usput radi i gluteus, što je ženama uglavnom drago čuti.

Ključno je da se zdjelica ne rotira. Zamislite da vam na leđima stoji čaša vode koju ne smijete proliti. Ako se kuk otvara u stranu kad ispružite nogu, spustite nogu niže i radite manji opseg.

Česta pogreška: dizanje noge previsoko. Cilj je linija od pete do tjemena, ne visina.

5. Varijacije planka: Jer statični plank je, iskreno, dosadan

Sudionicama izazova jednom sam se našalila da ne radim obični statični plank jer bih im uz njega morala pustiti film i dati kokice. Šala je bila dobronamjerna, ali iza nje stoji stvarni razlog.

Statični plank je koristan, ali brzo dođete do točke u kojoj ga možete držati minutu i pol, a tijelo od toga više nema koristi. Varijacije rješavaju taj problem: plank s dodirom ramena, s privlačenjem koljena, s izmjeničnim podizanjem noge, bočni plank. Svaka od njih pogađa malo drugačiji dio trbušnog zida, a bočne varijante uključuju i kose trbušne mišiće, ramena i leđa.

Osim toga, zanimljivije su, a to nije nevažan podatak. U mojoj anketi 81,6 % žena reklo je da ne želi jedan isti program za sve, nego traži razine i prilagodbe. Varijacije su najlakši način da isti pokret ponudite i početnici i onoj koja trenira godinama.

Česta pogreška: propadanje kukova prema podu. Ako se to dogodi, spustite koljena i radite varijantu s osloncem, to nije korak unatrag nego pametna prilagodba.

6. Glute bridge, a moj favorit je frog bridge

Klasični glute bridge svi znaju: ležite na leđima, stopala na podu, podižete kukove prema stropu. Ono što se rjeđe spominje jest da se ta vježba može odraditi na petnaestak različitih načina, i da svaki od njih drugačije pogađa stražnjicu.

Moja omiljena varijanta je frog bridge, žablji most. Spojite tabane, koljena pustite da padnu u stranu i iz te pozicije podižete kukove. Zbog vanjske rotacije u kukovima gluteus maximus radi u puno većem opsegu, a kvadriceps i stražnja loža ne mogu preuzeti posao, što se u klasičnoj varijanti često dogodi.

Praktična prednost: ovo je vježba visokog intenziteta za stražnjicu koja se izvodi ležeći, bez opterećenja koljena i bez ijednog skoka. To je važnije nego što zvuči, jer je četvrtina sudionica moje ankete (25,5 %) izričito tražila verziju treninga bez skakanja.

Česta pogreška: pregibanje u leđima umjesto u kukovima. Prije podizanja napravite pelvic tilt iz prve točke, pa tek onda dižite.

Ostale varijante i cijeli set vježbi za tu regiju nalaze se u mom vodiču za vježbe za zadnjicu.

7. Sumo čučanj: Baza svega, ali ne bilo kakav čučanj

Čučanj je temelj i tu nema rasprave. Ali ako biram jednu varijantu s kojom volim krenuti, to je sumo čučanj.
Stanete šire od širine ramena, stopala okrenuta prema van pod ugodnim kutom, kičma uspravna. Spuštate se držeći koljena u liniji s prstima, pa se dižete potiskom kroz pete.

Zašto baš ovaj. Prvo, širi stav i vanjska rotacija bolje pogađaju gluteus. Drugo, da biste ga izveli pravilno, morate zadržati nagib zdjelice iz prve točke, pa vam trbuh radi cijelo vrijeme. Treće, drži vas pod stalnom tenzijom, jer u donjem položaju nema mjesta za odmor. I četvrto, i dalje je čučanj, što znači da noge dobivaju svoje.

Česta pogreška: prestrok stav u kojem koljena upadaju prema unutra. Bolje uži stav s dobrom kontrolom nego širok s kompenzacijom.

8. Seated hip flexor: Možda dosadna, ali izbaciti je ne mogu

Priznajem, ovo je vježba na kojoj se u grupi obično čuje uzdah. Sjednete uspravno, noge ispružene ispred sebe, i podižete jednu nogu nekoliko centimetara od poda, držeći je ravnom, pa spuštate.

Radi se o fleksoru kuka, mišiću koji u svakodnevici gotovo ne koristimo aktivno, a on nas cijeli dan drži u skraćenom položaju dok sjedimo. Većina složenijih vježbi ga zaobiđe, a o njemu ovisi i držanje i stabilnost zdjelice. Podosta problema s donjim leđima počne upravo tu.

Ovo je jedna od rijetkih vježbi koju radim iako nije ni efektna ni zabavna. Radim je zato što se rijetko gdje pojavljuje, a razlika se osjeti nakon nekoliko tjedana.

Česta pogreška: savijanje koljena da bi vježba bila lakša. Radije podignite nogu za dva centimetra manje i držite je ravnom.

9. Side lunge: Iskorak koji vježba i mobilnost

Bočni iskorak radi se tako da iz uspravnog stava napravite širok korak u stranu, spustite se na tu nogu savijajući koljeno, dok druga ostaje ispružena, i vratite se.

Volim ga iz jednog konkretnog razloga. U dvonožnom čučnju gotovo svi nesvjesno kompenziramo jačom stranom, i to se ne vidi. Ovdje je cijela težina na jednoj nozi, pa razlika između lijeve i desne strane postane očita u prvih pet ponavljanja.

Pritom je, paradoksalno, izvrstan i za početnice. Druga noga ostaje na podu i služi kao oslonac, pa je osjećaj sigurnosti puno veći nego kod klasičnog iskoraka prema naprijed. Uz to je jedna od boljih vježbi za mobilnost kukova i unutarnje strane bedra.

Česta pogreška: okretanje trupa prema strani na koju se spuštate. Prsa gledaju prema naprijed cijelo vrijeme.

Kako ovih devet vježbi složiti u trening od 30 minuta

Evo strukture koju koristim najčešće, i koja stane u okvir koji je tražilo 75,5 % žena iz mog istraživanja.

Zagrijavanje, 5 minuta. Nagib zdjelice, 10 ponavljanja. Bird dog, 8 po strani. Prone back forward reach, 10 ponavljanja.

Glavni dio, 15 minuta. Tri kruga sljedećeg: sumo čučanj 12 ponavljanja, frog bridge 15 ponavljanja, varijacija planka 30 sekundi, side lunge 8 po strani, dead bug 8 po strani. Između krugova odmorite minutu.

Završetak, 5 minuta. Seated hip flexor, 10 ponavljanja po nozi, pa istezanje kukova i prsa.

Ako ste početnica, skratite na dva kruga i produžite odmor. Ako vam je muka od samoorganizacije treninga, doslovno cijeli moj Body Sculpt izazov koristi ove vježbe i ovaj format treninga.

Jedna stvar koju bih željela da ponesete iz ovog teksta

U istraživanju me najviše iznenadio podatak da su žene koje su navele neko fizičko ograničenje odradile pun program u 69,2 % slučajeva, a one bez ikakvog ograničenja u 58,7 %. Očekivala sam obrnuto.

Objašnjenje vjerojatno nije da bol pomaže, nego da su one koje znaju da moraju paziti pažljivije birale, prilagođavale i planirale. Isto tako, početnice nisu odustajale više od iskusnih vježbačica: pet ili više treninga tjedno odradilo je 65,0 % žena koje prije nisu trenirale redovito i 71,4 % onih koje su već bile u rutini.

Ne treba vam puno vremena ni opreme

Drugim riječima, ne treba vam savršen program ni sat vremena. Treba vam trideset minuta, devet pokreta koje razumijete i verzija koja odgovara vašem tijelu danas, a ne onom kakvo mislite da bi trebalo biti.

Ako vam za početak treba struktura izvana, na Journalu su već pisali o besplatnim aplikacijama za vježbanje, a ako želite nešto dinamičnije uz ovaj set, dobro se uklapa i trening boksa kod kuće. Od opreme vam zaista treba samo prostirka, a nju ćete naći i u ovoj kolekciji opreme za vježbanje ili u nekoj od online trgovina sa sportskom opremom.

Cijelo istraživanje s metodologijom, grafovima i popisom svih ograničenja dostupno je ovdje, a video treninge objavljujem na YouTube kanalu BlissFit by Antonia.

Autor i foto: Antonia Kovačević