Ako tražite način da dodate više biljnih proteina u vašu prehranu, ne tražite dalje od leće. Ova pristupačna mahunarka brzo se kuha i nevjerojatno je svestrana. Od variva i salata, do palačinki i kroketa, možete ju pripremati na hrpu načina i možete ju jesti vruću, toplu ili hladnu!
Leća, sa svojim zemljanim okusom, izuzetno je zadovoljavajuća mala mahunarka. Mnogo je razloga za voljeti ju! Originalno potječe s prostora Azije i stara je preko devet tisuća godina. Ali, ne dajte se zavarati godinama, leća je itekako vitalna. Ponosno nosi titulu najstarije kultivirane mahunarke pa se može pronaći u svakom kutku svijeta.
Jedna je od rijetkih namirnica koje su zastupljene u svim svjetskim kuhinjama, od kineske, mediteranske, indijske i nadalje. To dovoljno govori u prilog njene velike vrijednosti, ali i mogućnosti prilagodbe i stapanja s raznim drugim okusima.
Leća je bogat izvor bjelančevina, vlakana, željeza i folata. Ujedno je i jedna od najlakše probavljivih mahunarki. Iako postoji već jako dugo, mi mislimo da njezino vrijeme tek dolazi, a za vas imamo nekoliko prijedloga kako pripremiti nešto novo i ukusno ovim drevnim čudom!
Zelena leća (francuska leća)
Zelena leća potječe iz Francuske, a na putovanje u druge države ponijela je poznatu francusku finoću. Ima svoj karakter, snažan, papren okus, a voli sve vrste povrća, bilo da ga pripremate kao topli prilog glavnom jelu ili svježe kao hladnu salatu. Savršeno se uklapa u mediteranski spoj rajčice, maslinovog ulja i češnjaka. Samo dodajte kuhanu ohlađenu leću i podignite nutritivnu vrijednost svojeg obroka.
Zelena leća caruje kao alternativa mesnim jelima, posebno u veganskoj kuhinji. Možete pripremiti polpete od leće s puno povrća ili pržene okruglice s lećom i slanutkom.
Obje varijante jela mogu se peći u pećnici bez dodatka masnoće. Zdravo i ukusno, morate probati! Osim toga, leća obožava dijeliti tanjur s njokima ili tjesteninom pa možete napraviti gusti ragu sa zelenom lećom koji može biti odlična zamjena za mesni bolognese.
Crvena leća (narančasta leća)
Crvenu leću se ponekad naziva i narančastom, a njena boja može varirati od svjetlije do tamnije crvene. Divna je namirnica za izradu raznih vrsta umaka u koje možete dodati začine poput curryja, kurkume, kajenskog papra, mažurana, lovora ili majčine dušice.
Crvena leća oduševit će u raznim vrstama namaza i to u kombinaciji s drugim mahunarkama ili povrćem poput bundeve, luka ili patlidžana. A tek u jušnim jelima, poseban oprez! Povrtno varivo s crvenom lećom natjerat će vas na tanjur više.
Leću možete koristiti i u vašim najdražim receptima s drugim vrstama mahunarki tako da ju samo dodate u recept. Ne možete pogriješiti. Vaši klinci će obožavati palačinke od mješavine mahunarki ili samo od crvene leće, a kao prilog mesnom jelu možete im pripremiti krokete od crvene leće.
A tek sendvič s tankim kruhom od crvene leće! Ovaj neobičan, ali zdravi kruh bogat je proteinima, ne sadrži gluten, orašaste plodove, sjemenke, jaja, ulje ni žitarice. Aromatičnog je okusa rajčice i bosiljka. S ovim kruhom možete pripremiti sendviče od sirovog povrća za obrok pun proteina baziran na Plant based ishrani. A osim za sendviče, pogodan je za razne namaze kao i umakanje u humus, a može zamijeniti i tijesto za pizzu!
Osnove kuhanja leće
Različite vrste leće imaju različito vrijeme i uporabu kuhanja. Zelena leća (francuska leća) ima robusniji okus, te zadržava čvrstu teksturu čak i nakon kuhanja. Zelena leća se kuha dulje od svih drugih vrsta leća, oko 45 minuta, uz potrebno prethodno namakanje u vodi. Nema jela u koje se neće savršeno uklopiti, a nema ni gladi koju neće zaustaviti.
Crvena leća zapravo može biti crvena, narančasta, žuta ili zlatna. Za razliku od zelene leće, crvenoj je potrebno oko 30 minuta da se skuha i dobije kašasti, slađi okus. Najbolji je odabir za pripremu indijskih jela, kao i za zgušnjavanje jušnih jela ili pripremu pirea, ali i odličan prilog mesnim jelima!
Prije kuhanja, isperite leću pod tekućom vodom. Prebacite leću u lonac i dodajte vodu u omjeru 2:1, ali možete dodati malo više vode, posebno za leću kojoj je potrebno više od 30 minuta za kuhanje. Možete dodati začine poput češnjaka ili lovorovog lista. Pričekajte da voda dobro zavrije, a zatim smanjite jačinu vatre, tj. temperaturu. Kuhajte nepokriveno, 20-30 minuta crvenu, odnosno 40-45 minuta zelenu leću, dok ne omekša. Po potrebi dodajte vodu, tek toliko da leća bude potopljena. Kad je leća omekšala, ocijedite ju i vratite u posudu. Dodajte sol i ostale začine po ukusu. Začine u leću možete dodati i pred sam kraj kuhanja. Kuhanu leću možete dodati raznim receptima, a možete ju pojesti i ovako.
Zdravstvene dobrobiti leće
Koju god vrstu leće odabrali i na koji je god način koristili, znajte da ste odabrali najbolju moguću namirnicu koja će čuvati vaše zdravlje. Šalica leće sadrži svega 230 kalorija, 18 g proteina, tek 1 g masnoće i oko 16 g vlakana. Drugim riječima, leća u samo 100 grama sadrži čak 48 posto ukupnog preporučenog dnevnog unosa proteina, kao i 46 posto preporučenog unosa vlakana.
Vlakna su nezaobilazna u regulaciji probave i očuvanje zdravlja cijelog probavnog trakta, a pomažu i u regulaciji razine šećera u krvi. U dijetalnoj prehrani ima posebno važnu ulogu, brzo stvara osjećaj sitosti pa sprječava prekomjernu konzumaciju hrane, ujedno se sporo razgrađuje pa tako smanjuje napade gladi. Krcata je mineralima i vitaminima. Beta-glukan jača imunitet, a folna kiselina pomaže tijelu u obnovi stanica, te smanjuje rizik od pojave zloćudnih bolesti.
Treba li vam još koji razlog da leću već danas uvrstite u svoju prehranu?
Recepti s lećom za inspiraciju
Palačinke od mješavine mahunarki
Povrtno varivo s crvenom lećom
Dodatnu ponudu Marjan voća možete pogledati na njihovom web shopu na www.marjan-voce.hr
Foto: Marjan voće
